●タンパク質の十分な摂取がサルコペニアの予防に
第2回目は、サルコペニアやフレイルの予防と治療について、お話をします。
サルコペニアとフレイルの予防と治療で最も大切なのは、適切な栄養を取ることと運動をすることです。
栄養に関して一番大切なのは、きちんとタンパク質を取ることです。タンパク質は筋肉をつくる源になりますので、原料が不足すれば当然サルコペニアになりやすく、フレイルになりやすいのです。したがって、タンパク質を十分取ることが重要です。どのくらいタンパク質を取ったらいいかという目安ですが、体重1キログラム当たり少なくとも1.1グラムは取っていただきたい。
体重50キログラムでは55グラムということになりますので、「なんだ、そんなものか」と思われるかもしれませんが、実はお肉やお魚の中のタンパク質の量は、その重さの5分の1ぐらいしか含まれていません。したがって、55グラムの量のタンパク質をとろうと思うと、だいたい200～250グラムぐらいのお肉やお魚を取らなければいけないということになります。
それだけの量のお肉やお魚を取るのはなかなか難しい場合が多いのですが、食事の中には植物性のタンパク質も結構含まれています。目安としては、植物性のタンパク質が半分、動物性のタンパク質が半分というところでいいかと思います。お肉・お魚は、どちらを取ってもいいのですが、だいたい1:1の割合で同量ずつ取っていただくのがいいかと思います。タンパク質摂取が、栄養で一番大切なところです。
●食事で取りきれなければアミノ酸サプリメントも
ただ、お年を取ってきますと、なかなかかめないという問題も起こってきて、特にお肉を食べることが難しくなってくる場合があります。そういった場合には、サプリメントなどでタンパク質の源であるアミノ酸の製剤を取ることも有用かと思います。
特にアミノ酸の中でも、少し難しい言葉ですが「分枝（岐）鎖アミノ酸」（BCAA）です。アミノ酸の化学構造の中で、側鎖に枝分かれするアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンなどが相当します。...
