2021/11/26

いつもありがとうございます。テンミニッツTV編集長の川上達史です。

ぐっすり眠りたいのに、どうにも眠りが浅い気がする。朝起きても、快眠感に乏しい。なかなか寝付けない……。眠りに悩みをお持ちの方も多いと思います。なんといっても睡眠は、健康のためにとても大切です。いったい、どうすれば良い睡眠を手に入れられるのでしょうか？


■本日開始の特集：「最高の睡眠」を手に入れる

本日紹介するのは、「最高の睡眠」のあり方に迫った特集と、そのなかから西野精治先生（スタンフォード大学医学部精神科教授）の講座です。西野先生は、ベストセラーとなった書籍『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版）などを発刊されているので、ご存じの方も多いと思います。

https://10mtv.jp/pc/feature/detail.php?id=143&referer=push_mm_feat

西野精治：10分でわかる「最高の睡眠」

西野精治：認知症にも影響する脳のグリンパティック・システムとは

西野精治：身も心も破滅する「睡眠負債」の実態

尾崎紀夫：からだと脳にとっての睡眠の意味と必要性

尾崎紀夫：睡眠を改善するための生活習慣とは？


■講座のみどころ：知っておくべき「睡眠」の必須知識の数々（西野精治先生）

西野精治先生の講座は、第1話が「10分でわかる『最高の睡眠』」というキャッチコピーどおり、「最高の睡眠」の総論部分ともいうべき内容。2話以降が、さらに内容を深掘りしていく内容です。

第1話を見ていただくだけで、イメージを掴んでいただくことができるでしょう。さらに第2話以降の深掘り講座では、睡眠研究で解明された驚きの事実や、あるべき睡眠の姿について、様々な角度から学ぶことができます。睡眠についての考え方が、根本から変わること間違いなしです。

◆西野精治：「最高の睡眠」へ～知っておくべき睡眠常識（全7話）
（1）健康な睡眠のための方法
10分でわかる「最高の睡眠」
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=4157&referer=push_mm_rcm1

まず第1話で西野先生は、「健康な睡眠」についてご解説くださいます。入眠した直後に、いちばん深い睡眠（ノンレム睡眠）が約90分間続く。その後、浅いレム睡眠が続いて出てくる。その周期が4～5回繰り返されて、明け方になるとレム睡眠が長くなってきます。

良い睡眠のためには、入眠直後の睡眠（＝黄金の90分）をはじめ、深い睡眠がとても重要です。では、健康な睡眠を取るためにどうすればいいか。

その具体的内容については、ぜひ第１話をご覧いただければと思いますが、《「快眠のためには、こうするのが良い」などといった情報に過度に惑わされるのではなく、自分でいろいろ試してみて、自分の「ポジティブ・ルーティン」を見つければいい》というメッセージはとても重要なものでしょう。

第2話以降は、「研究でわかってきた睡眠の重要性」「睡眠負債」「働く人にとっての睡眠」「女性と睡眠」「加齢と睡眠、そして睡眠薬について」といったテーマで深掘りがなされていきます。

西野先生は、睡眠研究の歩みをお話しくださったうえで、睡眠の重要性として「（特に入眠直後の深い睡眠で）ホルモンバランスや自律神経を整えること」「睡眠で十分な休息やリラックスがとれないと、脳出血や脳梗塞、虚血性心疾患が起きやすくなること」「免疫力は睡眠中に増強されること」などをご解説くださいます。

さらに重要なのが「脳の老廃物を除去する『グリンパティック・システム』」でしょう。実は脳の老廃物の除去機能は、寝ているときに4倍～10倍も上がるのです。この機能がうまく働かないと、アルツハイマー病など認知症を引き起こすといわれる物質も脳に溜まってしまうというのですが、その詳細については、ぜひ講義本編でご覧ください。

続く「睡眠負債」の話も、大いに考えさせられる内容です。実は、週末などに「寝だめ」をしても、とうてい睡眠負債は解消できないといいます。睡眠負債の発見に結びついた興味深い実験の内容をご紹介下さいますが、それを知ると、この概念がよく理解できます。

そして、睡眠負債を抱えてしまうと、「パフォーマンスが落ちるし、いろいろな疾患リスクも高くなる。身も心も破滅する」と西野先生はおっしゃいます。

十分な長さで質の良い睡眠をとらないと、仕事の能率も大きく落ち込みます。本来、7～8時間の睡眠が必要な人の場合、6時間ぐらいの睡眠が2週間ぐらい続くと、2日間徹夜しているのと同じことになる。すると脳の反応は、なんと「飲酒運転と同じ」状態を通り越してしまうのです。「寝ないで頑張る」のは、まことに非合理的といわざるをえません。

日本では、睡眠の問題によって年間15兆円くらいの損失があると試算されているそうです。それはGDP比で換算すると世界一悪い水準だというのですから看過できません。

日本人は男女合わせて世界で一番、睡眠時間が短いのですが、とくに女性は、日本の男性より20～30分睡眠時間が短くなっています。このことは美容や健康にも、甚大な影響を与えます。加えて、最近のスマホなどの普及によって、子供の睡眠時間も大きく減りつつあります。これらのことがもたらす深刻な問題についても、ぜひ本講座で学んでおきたいところです。

さらに話は、加齢と睡眠の問題に進みます。歳を重ねると、睡眠について問題を抱えることが多くなるものですが、どのように対処すればいいのか。また、睡眠薬を飲む場合に気をつけなくてはならないことは何か……。ここも、まさに必聴の内容です。

睡眠について、とても多くのことを学べる講座です。ぜひ興味あるものを順次ご視聴ください。少しでも、皆さんのよりよい睡眠のためにヒントとなれば幸いです。


（※アドレス再掲）
◆特集：「最高の睡眠」を手に入れる
https://10mtv.jp/pc/feature/detail.php?id=143&referer=push_mm_feat

◆西野精治：「最高の睡眠」へ～知っておくべき睡眠常識（1）
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=4157&referer=push_mm_rcm2


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レッツビギン！ 穴埋め問題
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今回は「本番に向けた『心と身体の整え方』」についての問題です。ではレッツビギン。

試合のときに「集中しろ」とコーチは言うのですが、どちらかというと「（　　　 ）を防げ」と言うのが正しい。

さて（　　　 ）には何が入るでしょう。答えは以下にてご確認ください。
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=3846&referer=push_mm_quiz


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編集後記
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今回のメルマガ、いかがでしたか。編集部の加藤です。

さて少しフライングですが、来週（12/3配信開始予定）の特集タイトルをお伝えします。

「令和3年人気ランキングBest10」

つまり、今年1年（正確には令和3年1月から11月まで）の人気ベスト10を集めた特集ということになります。
どんな講義がラインナップされるのか。気になるところですし、結果が待ち遠しいですね。

ちなみに、1月から10月までで人気があった講義を一つご紹介します。

渋沢栄一が近代日本に与えた二つの大きな影響
童門冬二（作家）
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=3868&referer=push_mm_edt

渋沢栄一を主人公にしたNHK大河ドラマ「青天を衝け」が好評ですが、こちらの講義も大変人気がありました。
もちろん最終的には11月分の状況を加味したラインナップになるので、どうなっているかはぜひ特集をご覧になって確認いただければと思います。

詳しくは来週金曜日配信予定の当メルマガでもご紹介します。ということでご期待ください。