2023/06/09

いつもありがとうございます。テンミニッツTV編集長の川上達史です。

ぐっすり眠りたいのに、どうにも眠りが浅い気がする。朝起きても、快眠感に乏しい。なかなか寝付けない……。

眠りに悩みをお持ちの方も多いと思います。なんといっても睡眠は、健康のためにとても大切です。いったい、どうすれば「最高の睡眠」を手に入れられるのでしょうか？　ぜひ、テンミニッツTVの珠玉の講義をご覧ください。

■本日開始の特集：「最高の睡眠」を手に入れる

https://10mtv.jp/pc/feature/detail.php?id=143&referer=push_mm_feat

・西野精治：10分でわかる「最高の睡眠」

・西野精治：認知症にも影響する脳のグリンパティック・システムとは

・西野精治：身も心も破滅する「睡眠負債」の実態

・尾崎紀夫：なぜ睡眠は生きるために必要？脳にある覚醒中枢と睡眠中枢

・尾崎紀夫：睡眠を改善するための生活習慣とは？

・堀江重郎：夜間頻尿になりやすい人の特徴とその対策

※今回の特集も、多面的な内容です。ぜひ気になった講義からご覧ください。


■講座のみどころ：知っておくべき「睡眠」の必須知識の数々（西野精治先生&尾崎紀夫先生）

本日のメールでは、今回の特集で大きく取り上げている西野精治先生と尾崎紀夫先生の講義について、それぞれ概要をお知らせします。

まず、西野精治先生（スタンフォード大学医学部精神科教授）ですが、ご著書『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版）がベストセラーになりましたので、ご存じの方もいらっしゃることと思います。

第1話が「10分でわかる『最高の睡眠』」というタイトルどおり、「最高の睡眠」の総論部分ともいうべき内容。2話以降が、さらに内容を深掘りしていく内容です。

睡眠についての考え方が、根本から変わること間違いなしです。

◆西野精治：「最高の睡眠」へ～知っておくべき睡眠常識（全7話）
（1）健康な睡眠のための方法
10分でわかる「最高の睡眠」
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=4157&referer=push_mm_rcm1

まず第1話で西野先生は、「健康な睡眠」についてご解説くださいます。入眠した直後に、いちばん深い睡眠（ノンレム睡眠）が約90分間続く。その後、浅いレム睡眠が続いて出てくる。その周期が4～5回繰り返されて、明け方になるとレム睡眠が長くなってきます。

良い睡眠のためには、入眠直後の睡眠（＝黄金の90分）をはじめ、深い睡眠がとても重要です。

では、健康な睡眠を取るためにどうすればいいのか。その具体的内容については、ぜひ第１話をご覧いただければと思いますが、次のメッセージは、とても重要なものでしょう。

《「快眠のためには、こうするのが良い」などといった情報に過度に惑わされるのではなく、自分でいろいろ試してみて、自分の「ポジティブ・ルーティン」を見つければいい》

第2話以降は、

●研究でわかってきた睡眠の重要性
●睡眠負債
●働く人にとっての睡眠
●女性と睡眠
●加齢と睡眠、そして睡眠薬について

といったテーマで深掘りがなされていきます。

西野先生は、睡眠研究の歩みをお話しくださったうえで、睡眠の重要性として「（特に入眠直後の深い睡眠で）ホルモンバランスや自律神経を整えること」「睡眠で十分な休息やリラックスがとれないと、脳出血や脳梗塞、虚血性心疾患が起きやすくなること」「免疫力は睡眠中に増強されること」などをご解説くださいます。

さらに重要なのが「脳の老廃物を除去する『グリンパティック・システム』」でしょう。

実は脳の老廃物の除去機能は、寝ているときに4倍～10倍も上がるのです。この機能がうまく働かないと、アルツハイマー病など認知症を引き起こすといわれる物質も脳に溜まってしまうというのですが、その詳細については、ぜひ講義本編でご覧ください。

続く「睡眠負債」の話も、大いに考えさせられる内容です。

誤解しがちですが、週末などに「寝だめ」をしても、とうてい睡眠負債は解消できないといいます。そして、睡眠負債を抱えてしまうと、「パフォーマンスが落ちるし、いろいろな疾患リスクも高くなる。身も心も破滅する」と西野先生はおっしゃいます。

十分な長さで質の良い睡眠をとらないと、仕事の能率も大きく落ち込みます。本来、7～8時間の睡眠が必要な人の場合、6時間ぐらいの睡眠が2週間ぐらい続くと、2日間徹夜しているのと同じことになる。すると脳の反応は、なんと「飲酒運転と同じ」状態を通り越してしまうのです。

日本人は男女合わせて世界で一番、睡眠時間が短いのですが、とくに女性は、日本の男性より20～30分睡眠時間が短くなっています。このことは美容や健康にも、甚大な影響を与えます。

加えて、最近のスマホなどの普及によって、子供の睡眠時間も大きく減りつつあります。これらのことがもたらす深刻な問題についても、ぜひ本講座で学んでおきたいところです。

さらに話は、加齢と睡眠の問題に進みます。歳を重ねると、睡眠について問題を抱えることが多くなるものですが、どのように対処すればいいのか。また、睡眠薬を飲む場合に気をつけなくてはならないことは何か……。ここも、眠りに悩む皆さまにとっては、まさに必見の内容です。


続いて、尾崎紀夫先生（名古屋大学大学院医学系研究科特任教授/医学博士）が教えてくださった講義を紹介いたします。

◆尾崎紀夫：睡眠：体、脳、こころの接点（全8話）
（1）睡眠とは？
からだと脳にとっての睡眠の意味と必要性
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=2471&referer=push_mm_rcm3

なぜ、人間にとって睡眠が大切なのか。まず肉体的には、睡眠期間中にだけ成長ホルモンが出ること、また、睡眠が血球をつくる働きを担い、全身の新陳代謝を促進していることがわかっています。一方、脳についても、睡眠中に昼間の記憶を整理し、きちんと定着させていることがわかっています。

そのため睡眠を取らないと脳の働きがとても悪くなってしまうのです。

北海道大学の玉腰暁子先生が2004年に発表したデータでは、男性も女性も6～7時間の睡眠時間を取っている人たちが最も死亡の危険率が低くなっているそうです。

では、具体的に睡眠を改善するために、どのような生活習慣を持てば良いでしょうか。尾崎先生は次のような諸点を挙げられます。

●日中に適度な運動をし、太陽光（午前中）にあたる。
●起床時間を一定にする（早寝からではなく、早起きから始める）。
●就寝前（4時間以内）はカフェイン、喫煙、熱すぎる入浴、寝酒は避ける。
●寝室の温度、光、音に配慮。
●昼寝は午後3時まで、1時間以内であれば脳や身体にプラス。

それぞれの理由や詳細については、ぜひ講義本編（第4話）をご覧ください。

尾崎先生は、極めて広範に、睡眠についての知識をご解説くださいます。全体は、以下のような構成になっています。

●睡眠とは何か、睡眠の意味や調節機構、どれぐらいの時間が必要なのか（第1話と第2話）。
●不十分な睡眠の場合、どのような病気のリスクがあるのか。糖尿病や心臓病、認知機能について（第3話）。
●睡眠を整えるための生活習慣。飲酒や生活リズム（第4話）。
●認知症やうつ病と睡眠との問題（第5話と第6話）。
●食について（第7話）。
●「神経性やせ症」の危険性（第7、8話）

睡眠についての必須知識を知ることのできる講義です。ぜひご覧ください。


（※アドレス再掲）
◆特集：「最高の睡眠」を手に入れる
https://10mtv.jp/pc/feature/detail.php?id=143&referer=push_mm_feat

◆西野精治：「最高の睡眠」へ～知っておくべき睡眠常識（1）
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=4157&referer=push_mm_rcm2

◆尾崎紀夫：睡眠：体、脳、こころの接点（1）
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=2471&referer=push_mm_rcm4


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編集部#tanka
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ロボットは道徳的な夢見るや　そをAIに問いかける怖さ

ChatGPTが大いに話題ですが、たとえば「AIと道徳」について、この鄭雄一先生の講義のような深い視点で考えられるかというと……。やはり、人間の知性と教養の必要性がしみじみ実感されます。（達）

https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=2700&referer=push_mm_tanka