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●日本人にはまだカルシウムが不足している

　今回は五番目ということで、いよいよ後半に入ってまいりました。では実際に、骨を強くするためにどんなことができるのかということです。骨と軟骨を強くするために、まず食事面でできることは、以下の栄養素に特に注意して、バランスよく摂取することです。

　具体的には、いっぱい書いてしまいましたが、まずカルシウム。これは乳製品に豊富に入っていますし、次いで魚類にも含まれています。牛乳、ヨーグルト、チーズもお勧めです。牛乳がたくさん飲めない人は、ヨーグルトやチーズを料理に取り入れるなど、ぜひ工夫してほしいと思います。

　日本人の栄養摂取を見ると、まだ不足している栄養素はカルシウムだけです。まだまだ取らないといけないので、意識的に取るようにしてください。

　次いで魚類からカルシウムを取るには、イワシの丸干しやしらすなどがいいです。他にも大豆製品、ゴマ、ヒジキ、小松菜などに、カルシウムは豊富に含まれています。

　カルシウムを取るときは、リンや食塩の取り過ぎに注意してください。リンや食塩は清涼飲料水やインスタント食品にたくさん入っています。リンは腸でカルシウムが吸収されるのを妨げてしまうので、いくらたくさんカルシウムを取っていても、インスタント食品を多く取っていると、体内に入ってこなくなるのです。また、食塩はカルシウムが体から出ていくのをどんどんと促進させるため、せっかく取ったカルシウムが無駄になってしまうのです。

　ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収に重要です。これは皮膚でつくることができます。牛乳やシイタケなどにも入っていますので、普通に食事をしていて、適度に日光も浴びていれば、それほど不足することはないと思います。

●プロテインドリンクはがぶ飲みしても無駄

　たんぱく質については、何かがいいということではなく、穀類、豆類、肉類を組み合わせて、必須アミノ酸をきちんと取ることが大切です。「何か１種類だけ」というのは止めてください。というのは、必須アミノ酸のバランスがそれぞれみな違うからです。だから、混ぜて取ることが重要です。

　たんぱく質だけを取って炭水化物を全然取らない人がよくいますが、たんぱく質をアミノ酸にするにはエネルギー源も必要です。炭水化物を減らすのは構いませんが、全然取らないとかえって非効率です。ご飯も...