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DATE/ 2020.05.20

腸内環境を整える!ヨーグルトの上手な食べ方は?

 健康食品の代表格とも言えるヨーグルト。体に良い、腸に良い……とはなんとなく聞くけれど、具体的にどんな効果があるのか、いまいちよくわからないという方も多いのではないでしょうか。今回はそんなヨーグルトの健康効果について解説するとともに、ヨーグルトの上手な摂取方法についてもご紹介します。

現代人にぴったり!ヨーグルトの健康効果

 ヨーグルトの主成分といえば乳酸菌やカルシウム。乳酸菌は腸の善玉菌を増やして腸内環境のバランスを整え、免疫力アップにつながります。骨づくりに欠かせないカルシウムは脂肪の排出を促すほか、精神の鎮静作用もあるといわれています。

 ヨーグルトには、ほかにタンパク質やビタミンB2も含まれています。タンパク質は筋力の増強を助け、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える、肌のターンオーバーを促すなどの効果があります。

こういったことから、ヨーグルトには以下のような健康効果が期待されています。

・整腸作用(便秘、下痢の改善)
・免疫力アップ
・アレルギー性疾患(花粉症など)の緩和
・美肌、アンチエイジング効果
・骨粗鬆症の予防
・コレステロール値の低下 など

 特にヨーグルトが健康にいい、と言われる理由のひとつが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌(ブルガリア菌やサーモフィラス菌など)は生きていても、また死んでしまっても体に良い効果があるという点です。乳酸菌の多くは腸にとどく前に胃酸や胆汁酸によって死んでしまいますが、そんな死菌でも血圧降下作用や血清コレステロール低下作用などがあるとされるのです。まさに現代人にうってつけの健康食品といえますね。

 ちなみにヨーグルトの成分としてよく聞かれるビフィズス菌は、腸内細菌のひとつであって乳酸菌ではありません。しかし乳酸菌と同じく整腸作用や免疫調節作用があるうえ、乳酸菌よりも腸内を占める数が多いために体への影響が大きいといわれています。
より整腸効果を求めるなら、ビフィズス菌がたくさん含まれているヨーグルトを選ぶといいでしょう。

期待したい効果によって食べ分けるべし

 これだけ見ても十分健康食といえるヨーグルトですが、食べるタイミングが正しくないと、思ったような効果が得られないことも。特に食前か食後か(空腹か満腹か)で効能が変わるので、注意が必要です。

・カルシウム不足、ダイエット中なら【食前】に食べよう
カルシウムは空腹時に吸収されやすくなり、ビタミンB2は食事の脂質や糖質をエネルギーへ変換しやすくします。これらの効果を高めるなら、運動前や食前に食べるのがオススメ。また食前に食べることで空腹感をおさえ、血糖値の上昇をゆるやかにするメリットもあります。

・便秘気味、免疫力を高めたいなら【食後】がベスト
胃酸が薄まっている食後なら、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届きやすくなります。お腹の調子を整えたいなど乳酸菌の効果を最大限に得たいなら、空腹時にヨーグルトをそのまま食べるのではなく、何かしら口にした後か、食後に摂りましょう。

 「朝食か夕食か」で考えるなら「夕食どき」がオススメ。腸は体を休ませている間(22時~翌2時)に活発に動き、栄養を摂取しようとするためです。

 とはいえ朝に食べたからと言って、ヨーグルトの効能が失われるわけではありません。むしろ朝食べることで、日中のストレスや感染症予防に役立つという見方も。体調に合わせて上手に摂取していきましょう。

ヨーグルトの保存法は?

 ヨーグルトは10度以下の冷蔵保存がオススメ。振動を加えると水分(ホエー)が出てくるので、冷蔵庫のドアよりも奥部に置くとよいでしょう。においも吸着しやすいので、フタはしっかり閉めてください。

飽きずに食べられるヨーグルトレシピ

 体作りに心強いヨーグルトですが、ヨーグルトの種類(乳酸菌の種類)によって効能は個人差があります。自分に合うヨーグルトかどうか検証するためにも、毎日約120~200グラム程度を2週間は食べ続けたいところ。とはいえ、習慣化するまではなかなか大変ですよね。

 そこで大手乳業メーカー各社がおすすめする、ヨーグルトに合う食材やレシピをご紹介します。

【あの調味料も!?ヨーグルトに合う絶品トッピング】
 ヨーグルトに合わせる調味料といえば砂糖、ハチミツ、きな粉、黒糖、ココアといった、甘めのフレーバーのイメージですよね。実はそれ以外にも、ケチャップ、味噌、ポタージュの素といった濃いめの調味料とも絶妙にマッチ!こくのある風味で、食欲のない朝でも食べられます。またヨーグルトが国民食となっているブルガリアでは、塩を入れて食べるのだそう。ダイエット中の方は、糖分や塩分に気をつけてくださいね。

【シリアルだけじゃもったいない!超ヘルシーな「ベジグルト」】
 ヨーグルトと一緒に食べる食材といえばシリアルやフルーツ。しかし実は野菜と食べる「ベジグルト」が今密やかなブームであるのをご存じでしょうか。きゅうりやミニトマト、パプリカ、ナッツなどと合わせ、オリーブ油をまわしかけていただきます。野菜不足も一気に解消するヘルシーフードです。また、シソの葉、みょうが、じゃこ、梅干しなど和の食材と合わせる「和風ベジグルト」もgood。蒸し暑い季節にぴったりのヨーグルトレシピです。

【乳酸菌最強レシピ?「ホットヨーグルト」】
 実は乳酸菌は38度~40度くらいのあたたかい温度が一番活発化します。そのため、腸内環境改善には「ホットヨーグルト」が最適ともいわれているんです。作り方はカンタン。100gのヨーグルトに、分離防止のために少し水を入れたらレンジで温めるだけ。500wで1分、600wなら40秒ほどです。加熱しすぎると分離しやすくなるうえ、乳酸菌が壊れてしまうので注意。寒い日やほっと一息つきたい時に、ぜひ試してみてくださいね。

<参考サイト>
・ビフィズス菌入りの物は何が違う?(江崎グリコHP)
https://www.glico.com/jp/enjoy/contents/aboutbifidobacteria/
・豆知識(江崎グリコHP)
https://www.glico.com/jp/customer/qa/5917/
・腸いい!足し(明治HP「明治ブルガリアヨーグルト倶楽部」)
https://www.meijibulgariayogurt.com/special/choitashi/
・ヨーグルトの保存方法(日本乳業協会)
https://www.nyukyou.jp/dairy/index.php?rm=4&qa_id=497
・よくある質問「ビフィズス菌はヒトの腸管内でどのようなはたらきをしているのでしょうか。」(腸内細菌学会)
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_04.shtml
・明治ヨーグルトライブラリー(明治)
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/
・雪印メグミルクのお料理レシピ(雪印)
「ベジグルト ~野菜もりもりおかずサラダ~」
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/10502.html
「和風ベジグルト」
http://www.meg-snow.com/recipe/detail/10894.html

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