テンミニッツTV|有識者による1話10分のオンライン講義
会員登録 テンミニッツTVとは
社会人向け教養サービス 『テンミニッツTV』 が、巷の様々な豆知識や真実を無料でお届けしているコラムコーナーです。
DATE/ 2020.05.20

腸内環境を整える!ヨーグルトの上手な食べ方は?

 健康食品の代表格とも言えるヨーグルト。体に良い、腸に良い……とはなんとなく聞くけれど、具体的にどんな効果があるのか、いまいちよくわからないという方も多いのではないでしょうか。今回はそんなヨーグルトの健康効果について解説するとともに、ヨーグルトの上手な摂取方法についてもご紹介します。

現代人にぴったり!ヨーグルトの健康効果

 ヨーグルトの主成分といえば乳酸菌やカルシウム。乳酸菌は腸の善玉菌を増やして腸内環境のバランスを整え、免疫力アップにつながります。骨づくりに欠かせないカルシウムは脂肪の排出を促すほか、精神の鎮静作用もあるといわれています。

 ヨーグルトには、ほかにタンパク質やビタミンB2も含まれています。タンパク質は筋力の増強を助け、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える、肌のターンオーバーを促すなどの効果があります。

こういったことから、ヨーグルトには以下のような健康効果が期待されています。

・整腸作用(便秘、下痢の改善)
・免疫力アップ
・アレルギー性疾患(花粉症など)の緩和
・美肌、アンチエイジング効果
・骨粗鬆症の予防
・コレステロール値の低下 など

 特にヨーグルトが健康にいい、と言われる理由のひとつが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌(ブルガリア菌やサーモフィラス菌など)は生きていても、また死んでしまっても体に良い効果があるという点です。乳酸菌の多くは腸にとどく前に胃酸や胆汁酸によって死んでしまいますが、そんな死菌でも血圧降下作用や血清コレステロール低下作用などがあるとされるのです。まさに現代人にうってつけの健康食品といえますね。

 ちなみにヨーグルトの成分としてよく聞かれるビフィズス菌は、腸内細菌のひとつであって乳酸菌ではありません。しかし乳酸菌と同じく整腸作用や免疫調節作用があるうえ、乳酸菌よりも腸内を占める数が多いために体への影響が大きいといわれています。
より整腸効果を求めるなら、ビフィズス菌がたくさん含まれているヨーグルトを選ぶといいでしょう。

期待したい効果によって食べ分けるべし

 これだけ見ても十分健康食といえるヨーグルトですが、食べるタイミングが正しくないと、思ったような効果が得られないことも。特に食前か食後か(空腹か満腹か)で効能が変わるので、注意が必要です。

・カルシウム不足、ダイエット中なら【食前】に食べよう
カルシウムは空腹時に吸収されやすくなり、ビタミンB2は食事の脂質や糖質をエネルギーへ変換しやすくします。これらの効果を高めるなら、運動前や食前に食べるのがオススメ。また食前に食べることで空腹感をおさえ、血糖値の上昇をゆるやかにするメリットもあります。

・便秘気味、免疫力を高めたいなら【食後】がベスト
胃酸が薄まっている食後なら、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届きやすくなります。お腹の調子を整えたいなど乳酸菌の効果を最大限に得たいなら、空腹時にヨーグルトをそのまま食べるのではなく、何かしら口にした後か、食後に摂りましょう。

 「朝食か夕食か」で考えるなら「夕食どき」がオススメ。腸は体を休ませている間(22時~翌2時)に活発に動き、栄養を摂取しようとするためです。

 とはいえ朝に食べたからと言って、ヨーグルトの効能が失われるわけではありません。むしろ朝食べることで、日中のストレスや感染症予防に役立つという見方も。体調に合わせて上手に摂取していきましょう。

ヨーグルトの保存法は?

 ヨーグルトは10度以下の冷蔵保存がオススメ。振動を加えると水分(ホエー)が出てくるので、冷蔵庫のドアよりも奥部に置くとよいでしょう。においも吸着しやすいので、フタはしっかり閉めてください。

飽きずに食べられるヨーグルトレシピ

 体作りに心強いヨーグルトですが、ヨーグルトの種類(乳酸菌の種類)によって効能は個人差があります。自分に合うヨーグルトかどうか検証するためにも、毎日約120~200グラム程度を2週間は食べ続けたいところ。とはいえ、習慣化するまではなかなか大変ですよね。

 そこで大手乳業メーカー各社がおすすめする、ヨーグルトに合う食材やレシピをご紹介します。

【あの調味料も!?ヨーグルトに合う絶品トッピング】
 ヨーグルトに合わせる調味料といえば砂糖、ハチミツ、きな粉、黒糖、ココアといった、甘めのフレーバーのイメージですよね。実はそれ以外にも、ケチャップ、味噌、ポタージュの素といった濃いめの調味料とも絶妙にマッチ!こくのある風味で、食欲のない朝でも食べられます。またヨーグルトが国民食となっているブルガリアでは、塩を入れて食べるのだそう。ダイエット中の方は、糖分や塩分に気をつけてくださいね。

【シリアルだけじゃもったいない!超ヘルシーな「ベジグルト」】
 ヨーグルトと一緒に食べる食材といえばシリアルやフルーツ。しかし実は野菜と食べる「ベジグルト」が今密やかなブームであるのをご存じでしょうか。きゅうりやミニトマト、パプリカ、ナッツなどと合わせ、オリーブ油をまわしかけていただきます。野菜不足も一気に解消するヘルシーフードです。また、シソの葉、みょうが、じゃこ、梅干しなど和の食材と合わせる「和風ベジグルト」もgood。蒸し暑い季節にぴったりのヨーグルトレシピです。

【乳酸菌最強レシピ?「ホットヨーグルト」】
 実は乳酸菌は38度~40度くらいのあたたかい温度が一番活発化します。そのため、腸内環境改善には「ホットヨーグルト」が最適ともいわれているんです。作り方はカンタン。100gのヨーグルトに、分離防止のために少し水を入れたらレンジで温めるだけ。500wで1分、600wなら40秒ほどです。加熱しすぎると分離しやすくなるうえ、乳酸菌が壊れてしまうので注意。寒い日やほっと一息つきたい時に、ぜひ試してみてくださいね。

<参考サイト>
・ビフィズス菌入りの物は何が違う?(江崎グリコHP)
https://www.glico.com/jp/enjoy/contents/aboutbifidobacteria/
・豆知識(江崎グリコHP)
https://www.glico.com/jp/customer/qa/5917/
・腸いい!足し(明治HP「明治ブルガリアヨーグルト倶楽部」)
https://www.meijibulgariayogurt.com/special/choitashi/
・ヨーグルトの保存方法(日本乳業協会)
https://www.nyukyou.jp/dairy/index.php?rm=4&qa_id=497
・よくある質問「ビフィズス菌はヒトの腸管内でどのようなはたらきをしているのでしょうか。」(腸内細菌学会)
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_04.shtml
・明治ヨーグルトライブラリー(明治)
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/
・雪印メグミルクのお料理レシピ(雪印)
「ベジグルト ~野菜もりもりおかずサラダ~」
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/10502.html
「和風ベジグルト」
http://www.meg-snow.com/recipe/detail/10894.html
~最後までコラムを読んでくれた方へ~
より深い大人の教養が身に付く 『テンミニッツTV』 をオススメします。
明日すぐには使えないかもしれないけど、10年後も役に立つ“大人の教養”を 5,500本以上。 『テンミニッツTV』 で人気の教養講義をご紹介します。
1

水にビジネスチャンス!?水道事業に官民連携の可能性

水にビジネスチャンス!?水道事業に官民連携の可能性

水から考える「持続可能」な未来(8)人材育成と水道事業の課題

日本企業の水資源に関するリスク開示の現状はどうなっているか。革新的な「超越人材」を生み育てるために必要な心構えとは何か。老朽化する水道インフラの更新について、海外のように日本も水道事業に民間資本が入る可能性はあ...
収録日:2024/09/14
追加日:2025/04/24
沖大幹
東京大学大学院工学系研究科 教授
2

実は考古学者と人類学者で違う!? 渡来系弥生人の定義

実は考古学者と人類学者で違う!? 渡来系弥生人の定義

弥生人の実態~研究結果が明かす生活と文化(6)弥生人のDNA

後の二重構造説の見直しにつながっていく「ヤポネシアゲノムプロジェクト」は、これまで手薄だった弥生人のDNA分析によって、古代人の分布について新たな見方を示した。そして、鳥取県にある青谷上寺地遺跡の調査では、現代日本...
収録日:2024/07/29
追加日:2025/04/23
藤尾慎一郎
国立歴史民俗博物館 名誉教授
3

相互関税の影響は?…トランプが築く現代版の万里の長城

相互関税の影響は?…トランプが築く現代版の万里の長城

世界を混乱させるトランプ関税攻勢の狙い(1)「相互関税」とは何か?

トランプ大統領は、2025年4月2日(アメリカ時間)に貿易相手国に「相互関税」を課すと発表し、「解放の日」だと唱えた。しかし、「相互関税」の考え方は、まったくよくわからないのが実状だ。はたして、トランプ大統領がめざす...
収録日:2025/04/04
追加日:2025/04/10
島田晴雄
慶應義塾大学名誉教授
4

バラバラ事件!? 検査項目をバラバラに見てはいけない

バラバラ事件!? 検査項目をバラバラに見てはいけない

健診結果から考える健康管理・新5カ条(2)健診結果はダルマ落としでアプローチ

血管障害は突然起こるものではなく、長年のわずかな異常の積み重ねによって引き起こされる。健診結果の数値をバラバラに捉えることを避け、毎年の進行具合を段階的に理解して、その変化を根本的な要因からアプローチすることが...
収録日:2025/01/10
追加日:2025/04/22
野口緑
大阪大学大学院医学系研究科 公衆衛生学 特任准教授
5

なぜ毎日練習したくなるのか?大谷翔平の目標に向かう力

なぜ毎日練習したくなるのか?大谷翔平の目標に向かう力

大谷翔平の育て方・育ち方(8)目標に向かう力

「まずやってみる」――この精神を大切にしている大谷翔平選手は、つねに自分の可能性を更新している。それは、縦横無尽にアンテナをめぐらせ、どんなことも野球に結びつけ、いいと思ったらやってみる、その「伸び幅」を自身の才...
収録日:2024/11/28
追加日:2025/04/21
桑原晃弥
経済・経営ジャーナリスト