消費カロリーでみる日常生活でできるエクササイズ

　大人になるとどうしても運動不足になりがち。ダイエットのためにも運動はしなきゃ、と考えている人は少なくないと思います。でもジョギングをしたりジムに通ったりするほどのモチベーションもないし…、それもわかります。そんな人のために、日常生活のちょっとした意識改革がどれだけの効果をもたらすか紹介したいと思います。

消費カロリーは全てMETsでわかる！

　歩いたら、階段登ったら、自転車に乗ったら。それぞれカロリーをどれだけ消費するのか、独立行政法人国立健康・栄養研究所が発表している「身体活動のメッツ（METs）表」を利用すると便利です。

　METsとは、「Metabolic equivalents」の略で、上に挙げた階段登りや歩行など様々な運動を行った時に、何もしない安静状態と比べて何倍カロリーを消費しているか示したものです。ちなみに安静時（例：横になって静かにテレビを観る）が1.0METsで、時速4kmで平らな道を歩行した場合は3.0METs。カロリー計算は以下の式から導き出せます。

METs × 体重 × 運動時間 × 1.05=消費カロリー（kcal）

例：体重60kgの人が3.0METsの強度で30分歩行した場合、

3.0 × 60 × 0.5 × 1.05=94.5（kcal）

となります。

　METs表を見ると、非常に多くの運動に対する数値が載っており、なんと歩行だけでも56種類。先ほどは時速4kmかつ平らな道を例に出しましたが、早歩き（時速6.4km、5.0METs）や、バックパックを背負って歩く（7.0METs。重さによって強度は違うと思うのですが、何kgのバックパックかは書かれていません…）など細分化されています。日常であまり運動とは意識されていないような動作もMETs表はしっかりカバーしています。「家での活動」部門では部屋の片づけ(4.8METs）、洗濯物干しや衣類の手洗い（4.0METs)など。家事だって立派なエクササイズだということがわかりますね。

　本題の「日常生活のちょっとした意識改革」ですが、例えば通勤時の歩くスピードを速くしただけで2.0METsプラスに、エスカレーターを使わずに階段を使うことで8.0METsの運動をすることになります。階段登りの8.0METsは時速8kmのジョギングと同程度なので、実はなかなかの強度なのです。

日常生活にちょっと運動を足してみると

　METsで表現してもわかりづらいと思うので、消費カロリーと摂取カロリーが均衡している40歳で80kgのAさんを例に見てみましょう。

　Aさんが日常で歩く時間は自宅から駅までの15分、駅からオフィスまでの5分です。まずは行きの20分を通常のスピードから早歩きに変えたとしましょう（早歩きにした分、歩行時間は15分に短縮されます）。さらにオフィスでエスカレーター、エレベーターに乗らず、階段を登ることにしました。6階まで登って3分。ランチで外出した後もまた3分登ります。帰宅時は1駅遠い駅で降り、オフィス→駅の歩行時間も含め30分早歩きで帰宅することにします。すべて計算してみると以下の通りです。

［意識改革前］
3.0 × 80 × 0.67 × 1.05=168（kcal）通勤、帰宅時
　↓
［意識改革後］
5.0 × 80 × 0.25 × 1.05=105（kcal）通勤時
8.0 × 80 × 0.1 × 1.05=67（kcal）階段登り（2回）
5.0 × 80 × 0.5 × 1.05=210（kcal）帰宅時

105+67+210（意識改革後の消費カロリー）-168（従来のカロリー）=214（kcal）

　1日あたり214kcal消費が増えるわけです。ダイエットの原則は簡単で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。1kgの体脂肪を落とすために必要な消費カロリーは7200kcalなので、30日強この生活を続けることで1kg痩せるということになります。1ヵ月だと目に見えた変化はないかもしれませんが、半年、1年と続ければどうなるか―。5kg、10kg痩せることだって夢ではありません。

マニアックな運動も網羅するMETs表

　ちなみにこのMETs表、よく読んでみると結構面白い運動もいろいろあります。おそらく元々の数値は海外機関が出しているかと思うのですが、「ストーブの上でインドパンを焼く」（3.0METs）、「メープルシロップづくり」（5.0METs。早歩きと同程度）、狩猟：野生の豚（3.0METs）などなど。そこまで細分化するのか！と突っ込みたくなります。

　また、ジョギング並みの強度になる階段登りですが、1段飛ばしで登るよりも1段ずつ登った方がカロリーの消費量が多いそうです。イギリスのローハンプトン大学が研究したところによると、1段ずつの方が1割強消費カロリーが多かったのだとか。1段飛ばしの方が疲れるのに消費カロリーは少ない、ある意味疲れ損とも言えるかもしれません。