テンミニッツTV|有識者による1話10分のオンライン講義
会員登録 テンミニッツTVとは
社会人向け教養サービス 『テンミニッツTV』 が、巷の様々な豆知識や真実を無料でお届けしているコラムコーナーです。
DATE/ 2019.01.30

「理想の朝食」とは何か?

 忙しい毎日の中、ついつい手抜きにしがちな朝食。とはいえ体のためにも「良い朝食のとりかた」をしたいものです。今回は理想の朝食とは何か、定番といわれる和・洋の朝食の栄養バランスを比較しながら考察していきます。

「理想の朝食」の摂り方は?

 朝食の目的は、1日元気よく過ごすために適切なスタートダッシュをかけること。
そのために押さえるべきポイントは以下の4つです。

1:主食は必ず食べる
 実は体は睡眠中もエネルギーを消費しています。そのため朝食を抜くと、次の食事までにエネルギーの欠乏状態が続くことに。主食となるご飯やパンに含まれる炭水化物やタンパク質は、体や脳を動かす大事なエネルギー源。夜の間に失ったエネルギーを補う意味でも、主食をしっかり食べましょう。

2:バランス良く食べる
 体をつくる栄養素は、タンパク質、炭水化物、資質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」です。そのため体のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、これらの栄養素をまんべんなく摂る必要があります。そのためパンだけ、サラダだけ、といった偏った形にせず、穀物、肉・魚・卵、野菜・海藻類、乳製品、果物をバランス良く食べるのが理想です。

3:食べ過ぎないための工夫をする
 いくら栄養ある朝食が大事といっても、食べ過ぎは禁物。体重増加の原因になることはもちろん、体が重たくなり、思考も鈍ります。腹八分目で済ませましょう。少量でも「よく噛んで、飲み込む」だけで脳の働きが活性化されます。満足感も得やすくなり、間食の抑制にもつながります。噛む時間を長めにするか、できるだけ歯ごたえのある食材を選ぶとよいでしょう。

4:体をあたためるものを食べる
 寝ている間下がった体温を元に戻すためにも、あたたかい食べ物や飲み物は欠かせません。特に体が冷えるこの季節は、温かい物を口にするだけでも体が目覚めてきます。また体温を上げることは代謝アップにつながるため、ダイエット効果も期待できます。

定番メニューから考える理想の朝食

 私たちになじみ深い朝食といえば「ごはんと味噌汁」(和食)、「パンとコーヒー」(洋食)でしょう。それぞれの「理想の朝食」を考察してみました。

【和食】
・主食
ごはん(玄米または雑穀米)
・汁物
わかめ・豆腐・ねぎの味噌汁
・主菜・副菜
卵焼き
梅干し
納豆
・デザート
果物

 和食は上記のような「一汁三菜」がもっとも良いバランスと言われています。ごはんに含まれる糖質や脂質、卵に含まれるタンパク質でエネルギーチャージし、お味噌汁やそのほかの副菜でビタミンやミネラル(食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を補給するといった形です。デザートの果物は滋養に富む旬のものを選び、季節感も一緒に味わいましょう。

 主食のごはんは、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶことで、ビタミンやミネラルも一緒に摂ることができます。さらに柔らかい白米よりも歯ごたえがあるので、朝の目覚めにピッタリです。

 梅干しは食欲増進とともにクエン酸による疲労回復、エネルギー代謝をうながす効果があります。納豆のような大豆製品はお米と一緒に食べることでタンパク質の吸収を促します。

 もちろん、これらに「焼き魚(タンパク質)」や「海苔(ミネラル)」がプラスされれば、より充実した朝食メニューとなります。こうした昔ながらの和食は、非常に理にかなった食べ合わせといえるでしょう。

 多種のおかずを用意するのが大変であれば、炊き込みご飯や、具だくさんのお味噌汁にするというのも手です。いずれにしても、塩分の摂りすぎにはご注意を。

【洋食】
・主食
全粒粉パンのトースト
メープルシロップ
・汁物
野菜と豆のスープ
・副菜
ベーコンエッグ
・デザート
フルーツヨーグルト

 和食同様、主食のパンは全粒粉入り、胚芽入りといった雑穀系のパンがよいでしょう。トーストにはバターやジャムが定番ですが、メープルシロップやハチミツ、ブラウンシュガーのような自然のままの甘味料を使うほうが栄養価は高く、少量でも十分甘みを感じられるので、余分なカロリーも抑えられます。

 パンの中でも筆者の一押しはベーグル。味にクセがなく、他のパンに比べて脂質・糖質が低め、かつ歯ごたえがあって腹持ちがよいので、ダイエット中の方には特にオススメです。ベーコンやチキン、卵、チーズ、野菜をはさんだベーグルサンドイッチに、あたたかい豆のスープ、フルーツを加えれば、ほぼ完璧な朝食メニューとなるでしょう。これらをワンプレートにおさめれば、洗い物も楽です。

 今のような寒い季節には、ミルクスープやスパイス入りのシチューも朝食向き。また時間が取れない時はパンに野菜と果物のスムージーだけでも十分な栄養を摂ることができます。

お茶・コーヒーを飲む場合は食後にゆっくりと

 朝にお茶(緑茶・紅茶)やコーヒーは欠かせない、という人も多いでしょう。ただお茶やコーヒーには胃を刺激するカフェインが含まれるため、空腹状態である起きぬけに飲むのは避けたいところ。

 飲む時間は十分に胃が働いている食後がベストタイミング。ゆっくりと飲んで朝の時間を楽しみましょう。紅茶やコーヒーにはミルクをたっぷり入れることで胃の粘膜を保護し、カフェインの刺激を抑えることができます。

朝食はその日の調子によってバランス良く

 いかがでしたか?

 今回ご紹介したメニューや食材は、あくまで一例です。また、必要な栄養素は年齢や体調でも変わってきます。先に述べた4つのポイントを押さえつつ、自分のコンディションに合った理想の朝食を目指しましょう。

<参考サイト>
・管理栄養士直伝!『理想的な朝ごはん』のすすめ(ケノコト)
https://kenokoto.jp/10273
・理想の朝食って何? 朝に食べるとよいもの、食べ過ぎに気をつけたいもの(MYLOHAS)
https://www.mylohas.net/2017/10/064960gerble.html
・理想的な「朝ごはん」のメニュー&レシピ(オトナンサー)
https://otonanswer.jp/post/8324/
~最後までコラムを読んでくれた方へ~
雑学から一段上の「大人の教養」はいかがですか?
明日すぐには使えないかもしれないけど、10年後も役に立つ“大人の教養”を 5,600本以上。 『テンミニッツTV』 で人気の教養講義をご紹介します。
1

なぜ『ホトトギス』に注目?江藤淳の「リアリズムの源流」

なぜ『ホトトギス』に注目?江藤淳の「リアリズムの源流」

AI時代に甦る文芸評論~江藤淳と加藤典洋(2)江藤淳の「リアリズムの源流」

文芸評論を再考するに当たり、江藤淳氏の「リアリズムの源流」を振り返ってみる。一般的に日本で近代小説が始まった起源は坪内逍遥だといわれるが、江藤氏はそれに疑問を呈す。そして注目したのが、夏目漱石の「坊ちゃん」であ...
収録日:2025/04/10
追加日:2025/07/02
與那覇潤
評論家
2

ヨーロッパとは?地図で読み解く地政学と国際政治の関係

ヨーロッパとは?地図で読み解く地政学と国際政治の関係

地政学入門 ヨーロッパ編(1)地図で読むヨーロッパ

国際政治の戦略を考える上で今やかかせない地政学の視座。今回のシリーズではヨーロッパに焦点を当て、地政学の観点から情勢分析をする。第1話目では、まず地政学の要点をおさらいし、常に揺れ動いてきた「ヨーロッパ」という領...
収録日:2025/02/28
追加日:2025/05/05
小原雅博
東京大学名誉教授
3

アジア的成熟国家モデルづくりへ、日本が目指すべき道とは

アジア的成熟国家モデルづくりへ、日本が目指すべき道とは

日本の財政と金融問題の現状(4)日本が目指すべき成熟国家への道

機関投資家や経営者の生の声から日本の金融市場の問題点を見ていくと、リスクマネーを供給するための市場づくりや人材育成等の課題が浮き彫りになる。良質なスタートアップ企業を育てるにはどうすればいいのか。今こそアジア的...
収録日:2025/04/13
追加日:2025/07/01
木下康司
元財務事務次官
4

「イエス・キリスト」という名前の本当の意味は?

「イエス・キリスト」という名前の本当の意味は?

キリスト教とは何か~愛と赦しといのち(1)「イエス」とは一体誰なのか

キリスト教とは何か。「文明の衝突」が世界中で現実化する中、この問題は日本人にとっても重要なものになっている。上智大学神学部教授・竹内修一氏は、「キリスト教とは何か」という問いは、同時に「イエスとは誰なのか」も意...
収録日:2016/12/26
追加日:2017/02/28
竹内修一
上智大学神学部教授
5

最悪のシナリオは?…しかしなぜ日本は報復すべきでないか

最悪のシナリオは?…しかしなぜ日本は報復すべきでないか

第2次トランプ政権の危険性と本質(8)反エリート主義と最悪のシナリオ

反エリート主義を基本線とするトランプ大統領は、金融政策の要であるFRBですらも敵対視し、圧力をかけている。このまま専門家軽視による経済政策が進めば、コロナ禍に匹敵する経済ショックが世界的に起こる可能性がある。最終話...
収録日:2025/04/07
追加日:2025/06/28
柿埜真吾
経済学者