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DATE/ 2024.04.05

負けない身体に!免疫力を上げる5つの方法

 季節の変わり目は、とにかく体調を崩しやすい時期。何よりもまずは予防と、免疫力を上げることが肝心です!

 今回は、今からすぐにやっておきたい“免疫力アップ方法”を、まとめて5つご紹介します!免疫についても簡単におさらいしますので、ぜひ読んでおいてくださいね。

そもそも免疫ってなに?

 免疫とは、私たちの体に備わった自己防衛機能のことです。防御機能(予防)と攻撃機能(排除・治癒)に大別されます。

 防御機能は目や鼻、口や喉、腸などにある粘膜に備わるもので、人間の体にとって異物となるもの(ウイルス、細菌、花粉など)の侵入を防ぐ役割を果たします。いっぽうリンパ節、脾臓、血液の中など全身で活動する免疫は、異物を排除し、体を正常に戻そうとします。発熱やせき、下痢などの症状は、免疫が異物を体から追い出そうとするために起こる反応です。

 このように、免疫力とは「粘膜免疫(=防御、予防)」「全身免疫(=攻撃、治癒)」の両面から成り立っているのです。

免疫力が低下する原因は?

 免疫力が低下すると、当然ながら感染症になるリスクが上がります。ではどういった場合に免疫力が下がるのでしょうか。

1:加齢
年を重ねると体のさまざまな機能が低下し、免疫力も落ちてしまいます。

2:妊娠
妊娠中はホルモンのバランスが崩れるほか、つわりなどのストレスが原因で睡眠不足や栄養不足が起こりやすくなります。

3:不規則、不摂生、不養生な生活
睡眠不足、栄養不足(過多)、生活習慣の乱れによって引き起こされる体の不調は、免疫力低下のサインです。喫煙も要注意。喫煙者がガンなどに罹患しやすいのは、免疫力の低下も大きな要因と考えられています。

4:激しい運動
体に著しい負荷をかけることは免疫力低下につながります。そのため現役アスリートは、実は免疫力が低め。一般人よりも風邪を引きやすいことが実証されています。

5:ストレス
何かとストレスを溜めがちの現代人。テスト前などの強い精神的ストレスや、オーバーワークといった慢性的なストレスは自律神経に不調をきたし、免疫力が弱まる原因となることが分かっています。

 では、具体的な免疫力の高め方をご紹介します!

免疫力を上げる方法① バランスの良い食事

 免疫力を上げる基本中の基本が食事です。しっかり食べることで滋養がつき、強い体をつくります。特にビタミン類、亜鉛、タンパク質、食物繊維などは、免疫を活発化させる重要な栄養素。緑黄色野菜や、食物繊維をたっぷり含む根菜類、タンパク質豊富な乳製品、発酵食品などが、免疫力アップに有効な食材といわれています。飲み物はコーヒーや紅茶よりも、ビタミンCを多く含む緑茶がよいようです。

 ポイントはどんな栄養素であれ、偏りなく適量をとること。栄養素により免疫への働き方が違うので、バランスの良い食事を心がけましょう。

免疫力を上げる方法② 体を温める

 「冷えは万病のもと」といわれるように、体が冷えると免疫も働きにくくなることが分かっています。体を温める食材(しょうがやねぎ類、根菜類など)を食べる、ゆっくり半身浴をするなど、体を温め、かつ冷えにくい体をつくることが、免疫力を高めることにつながります。

免疫力を上げる方法③ うるおいを保つ

 乾燥した空気はウイルスの温床です。特に寒くて乾燥しがちの冬は、感染症リスクが最も高まる時期。体のバリアである粘膜を保護するための、十分な保湿対策は欠かせません。常時水分補給をする、加湿器や保湿クリームを利用するなど、常日頃からうるおいを保つ工夫をしましょう。

免疫力を上げる方法④ 適度に運動をする

 適度な運動をする日数が多いほど風邪を引きにくく、重症度も低いという調査結果があります。適度な運動によって基礎体力や新陳代謝が高まり、免疫の活性化につながります。前述したように激しい運動は(免疫力アップの面からいうと)NGですが、汗を少しかく程度の運動は、ぜひ習慣化しておきたいですね。

免疫力を上げる方法⑤ 心身をゆるめ、ハッピーな時間をつくる

 ストレスを完全に排除することは難しいですが、ストレスでこわばった体をゆるめるだけでも、免疫力に良い影響があります。一週間のうち一日は何もしない日をつくる、レジャーの計画を立てるなど、心身を解き放ち、ワクワクする時間を意識的に設けましょう。楽観思考や「笑う」ことそのものが、免疫力アップに一役買っているという研究結果もあります。常にハッピーでいることが、病気を寄せつけない体をつくる近道といえそうです。

 いかがでしたか。忙しい毎日でもちょっとした生活習慣を見直すことで、免疫力アップが可能です。自分の身を守るため、今からでも自分にプラスになる習慣を身につけていきましょう。

<参考サイト>
・免疫力と抵抗力を高める食材(昭和大学「健康レシピ」)
http://www.showa-u.ac.jp/kenko_recipe/theme/004/index.html
・免疫について(大塚製薬「乳酸菌B240研究所」)
https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/
・免疫力を高める食事のヒント(佐藤病院)
http://misugikai.jp/satou_h/column/3102-2/
・「冷え」は万病のもと。温かい体で冬を乗り切ろう(オムロン)
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/140.html
~最後までコラムを読んでくれた方へ~
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