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DATE/ 2019.09.10

食欲を抑えるたった一つの方法とは?

 ダイエットにもいろんな方法がありますが、結局のところ「消費しきれないカロリーは摂らない」ことに尽きます。分かっちゃいるけど、ついつい食べちゃう!……という皆さん。ならばいっそ、食べる気が起きないようにすればいいのでは?

 というわけで、今回はすぐできる「食欲を抑える方法」をご紹介します!

実は科学的に証明されていた!食欲が止まらないワケ

 食事後の満腹感は「レプチン」と呼ばれるホルモンの一種が脳の視床下部に作用することで起こります。このレプチンは実は脂肪細胞から分泌されるもの。体内のレプチンが少なくなれば体が脂肪を取り込もうとして食欲が盛んになり、多くなれば食欲が抑えられます。

 しかしこのレプチンがなんらかの原因で作用不全を起こしてしまったり、脳がレプチンそのものを吸収できなくなると、食欲を抑える機能も働かなくなります。これを「レプチン抵抗性」といい、食欲が抑えられない原因となっているそうです。

もっとも効果的な方法は「寝る前は食べない」こと

 産業技術総合研究所の大石勝隆氏の研究によると、このレプチン抵抗性は「寝ている時間」に起こりやすいことが判明。つまり、本来寝るべき時間に食べるとレプチン抵抗性があらわれ、食欲に歯止めがきかなくなるのです。

 食欲を抑えたいのであれば、方法はただひとつ。“寝る直前に食べない”こと。具体的には「夕食を済ませてから就寝まで3時間以上あける」ことが望ましいそうです。鉄則として覚えておきましょう。

自身の食べ方のパターンから対処法を探ろう

 寝る直前に食べてはいけないことは分かった。でも寝るまでの3時間、ガマンできるかな?……と心配になった方も多いでしょう。実際、寝る直前まで食べていた人にとって、上記の方法は最初はかなりツラいはず。

 とはいえ、なぜ自分が食べてしまうのか、その原因さえ分かれば対処は可能です。次の4つのパターンから、空腹の乗りこえ方を探ってみましょう。

1:食欲に勝てない、ながら食べをしてしまう:食欲を誘発するものを遠ざける

 食べるのを抑えられないのは、自分の意志が弱いから……と考えていませんか? 普通に生活していれば、どうあっても食欲を刺激するシーンに出くわすものです。テレビから流れる食事の映像、デスクの上にある同僚の手土産……。視覚から受ける影響は意外に大きいので、食べたくなるのは当然です。

 まずは前提として、こういった食べ物の誘惑から避ける工夫をしてみましょう。グルメ番組の視聴を控える、間食となるものを見えないところに隠すなど。見ないようにするのではなく「物理的に」視界からシャットアウトするのがポイントです。

「ながら食べ」をしやすいタイプの人にも、この方法は効果的です。テレビを消して食事に集中し、ゆっくり味わって食べてみましょう。噛むことで満腹中枢が刺激されますので、食後3時間も乗りこえやすくなるはずです。

2:食べることがストレス発散になっている:ライフスタイルを見直す

 もともと食欲は生きる上で必要な欲求です。無理におさえつけようとすればストレスですし、ストレスから楽になろうと考えて、かえって食べてしまうケースは珍しくありません。ひどくなると「食べたらダメ」という意識が強迫観念となり、拒食症を引き起こすことも。

 ストレス解消で食べてしまう人は、普段からストレスをためこまないよう、自身の生活習慣を見直しましょう。ストレスの原因は人によりけりですが、概ね休養が足りていない時や、気持ちに余裕がない時に生まれやすいといわれています。ストレスから解放されれば食事に依存することもなくなるはずです。

3:口寂しくてついつい食べる:食欲を別の行動に置きかえる

 ふと「甘い物が欲しい」などと謎の食欲が襲ってきたら、一度立ち止まって食事以外のことで欲求を置きかえられないかを考えてみましょう。

 音楽やラジオを聴く、読書をする、ハーブティーを飲むなど方法はさまざまですが、ストレッチや散歩など、体を動かすことのほうが比較的気が紛れやすいのでオススメです。「口寂しい、と感じたら○○をする」と事前に決めておくことで、余計な間食を控えることができるでしょう。

 ちなみにデスクワークでも平均体重を維持している筆者が実践しているのは「簡単な掃除」。何か食べたくなった時は、机にあるものを整理したり、水まわりをキレイにしてみたりします。終わった後は身も心もスッキリするうえ、適度な疲労感によって寝付きもよくなるので一石二鳥ですよ。ただし家具の移動を伴うような大がかりな掃除はかえって目が冴えてしまいますし、夜であれば近所迷惑の可能性もあるので注意してくださいね。

 いかがでしたか? 食べる時間や生活習慣を意識するだけで、かなり食欲をコントロールしやすくなるのではないでしょうか。皆さんもぜひ今回ご紹介したことを実践して、食欲の秋を乗りこえましょう!

<参考サイト>
・急な食欲を抑えるには? 科学で証明された3つの方法(Forbes JAPAN)
https://forbesjapan.com/articles/detail/25830/1/1/1
・脂肪細胞が食欲を抑える!(NHK「美と若さの新常識」)
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/145/317901.html
・食欲を抑える10の方法|痩せたかったら食欲自体を無くせばいいさ(Lifehacker)
https://www.lifehacker.jp/2010/02/10021710diettips.html
(10MTV編集部)

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