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DATE/ 2021.01.12

50代が「健康な身体」を維持する方法

 人生100年時代の折り返しとなる50歳。日本人の精神年齢は、およそ戦前の「七掛け」とよく言われるように、50歳を迎えても精神的には35歳程度、まだまだ衰えを感じない人がほとんどです。ところが、身体のほうは正直にターニングポイントを告げます。老眼、歯周病、糖尿病をはじめとする生活習慣病など、これまでの不摂生のツケが回ってき、エンジョイライフにストップをかけてくるのが50代です。できるかぎり健康を維持し、若々しい生活を楽しむためのヒントを探ってみました。

筋力低下に逆効果の「あるあるダイエット」

 階段の昇り降りやちょっとした運動で息が上がり、「若い頃はこんなことはなかった」とため息。誰もが感じがちな50代の変化は、心肺機能とともに筋力の低下が原因です。筋力低下が直接現れるのは五十肩や腰痛。体の衰えを実感して余計に運動しなくなるなど、守りに回ってしまうと、老いが早足で迎えにやってきます。

 筋肉が減った分、体重が減るかというと、そうではなく脂肪組織に変わっています。そのためもあり、50代以降のダイエットは注意が必要。ただ食事量や摂取カロリーを減らすだけでは、必要な栄養素が足りず、余計に筋肉量が低下してしまいます。肥満は改善されにくく、筋肉量が減ってしまうのが、50代の「あるあるダイエット」であること、ご注意ください。50代からのダイエットはなるべく医師や栄養士と相談して行うようにしないと、シワや白髪が増えて体重の減らないくたびれもうけに終わってしまいます。

 女性の場合は更年期障害が大きなファクター。よく言われるのは「ほてり(ホットフラッシュ)」や発汗ですが、イライラやうつ傾向も現れ、ますます運動不足に拍車がかかります。ただでさえ女性ホルモンの減少により骨粗鬆症や動脈硬化のリスクもある年代ですから、50代女性は自分にあった対策を講じて、この期間を乗り越えたいものです。また、最近は男性の更年期障害も話題になっています。「やる気が出ない」「気力が出ない」と感じたら、テストステロン不足を疑ってみることも必要です。

血管年齢若返りのコツは食事とストレッチ

 50代から急増する病気として、厚労省は「虚血性心疾患」と「脳血管疾患」を指摘しています。虚血性心疾患は狭心症や心筋梗塞、脳血管疾患は脳梗塞や脳出血などの脳卒中。どれも発症すると命にかかわることもある怖い病気です。

 これらはいわゆる「メタボ」が進行した状態で、「血管の若さ・しなやかさ」とともに「血液のサラサラさ」が問われる病気。血管の老化によって起こるのは、こうした命取りの病気だけでなく、乾燥肌やシワ、肩こり、抜け毛や白髪、冷え性なども血管の詰まりが引き起こしています。

 目に見えない血管の年齢を若くキープするために意識したいのは食事とストレッチ。まず、食事では「低塩分」「低血糖」「善玉HDLコレステロールを増やす」の3つが原則と言われています。

 低塩分の食事を摂るには薬味や香辛料、ダシの旨みを活用することが有効。血糖値を高めないためには、糖質の摂りすぎを避けることが重要で、50歳を過ぎたらご飯やパンは半分を目安にするなどの努力が必要です。マーガリンなどの悪い脂肪を避け、オリーブオイルや青魚などのよい脂肪を積極的に摂取。お酒はほどほどに心がけるのが血管リスクを減らす生活習慣です。

 また、血管には「縦に伸ばすと軟らかくなる」性質があります。国立健康・栄養研究所の調査では「一定期間ストレッチを続けると、何歳からでも血管年齢は若返る」可能性が示唆されています。最初は両手を挙げたバンザイのポーズから、体側伸ばしへ。また太ももの付け根のような大きな血管をゆっくり伸ばすなど、1日10分程度で効果が期待できます。座り仕事の多い人、身体の硬さが気になる人はぜひ試してください。

朝起きたときから夜寝るまでの過ごし方

 50歳からの日常生活は、身体の変化を自覚することから。健康なライフスタイルそのものも年齢につれて変化しています。

 朝起きて、まずしたいのが歯磨き。一時は「毎食後の歯磨き」こそ重要といわれていましたが、時代は一転して、むし歯も歯周病も睡眠中に進行することが分かり、寝起きと夜眠る直前の歯磨きが奨励されるようになりました。日本人は45~54歳で49.5%が歯周病にかかるため、「国民病」とも呼ばれます。2019年に歯周病がアルツハイマー型認知症を発症させるという実験が九州大学で行われたのも要チェックです。

 歯周病の予防のためには、歯周病菌を減らすこと。そのためには毎日の歯磨きが必須ですが、よく噛んで唾液を出し、口内の浄化・殺菌作用を高める食物繊維の豊富な食品を摂ることもオススメです。野菜全般、キノコ類などは意識的に増やしましょう。色の濃い野菜や果物類、緑茶は、感染を防ぐ免疫力を高めると言われています。

 食事管理については、基礎代謝の減少に伴う摂取カロリーを気にするよりも、全体バランスに心がけるのが続けるコツです。1日の食事の50~60%を糖質(穀類やイモ類、砂糖、果物などに)、15~20%をタンパク質(肉や魚、卵など)、20~25%を脂質となるように整えるのが理想です。

 運動は、ストレッチに自分の好きな有酸素運動や筋トレを組み合わせるのがいいでしょう。有酸素運動の代表であるウォーキングについては、50歳を境に日本人の足形と歩き方が一変するという研究結果がアシックス スポーツ工学研究所から発表されています。逆に歩き方の意識を高めると、80歳を過ぎても30歳のように歩けるといううれしい提言もあります。

 「眠れない」悩みを抱えがちな人も、50歳を境に増えてきます。何時間寝たかにクヨクヨこだわらず、良質な睡眠を心がけましょう。質のよい睡眠をとるためには、寝室環境を整えるとともに食事時間や就寝時間などの生活リズムを整えること。日中に日光を浴び、適度な運動をするのも重要です。

 健康管理のパートナーとして、スマホなどのヘルスケア・アプリを活用し、かかりつけ医にこまめに相談することも、50歳からのお約束。一人で無理をせず、専門家の助けも借りつつ、健康な50代から素敵な60代・70代への道を踏みしめていきましょう。
<参考サイト>
厚生労働省平成29年患者調査の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/17/index.html
「男性更年期」とは何か
https://10mtv.jp/pc/content/detail.php?movie_id=480
フィットネスウォーキングのすすめ(アシックス)
https://walking.asics.com/jp/ja-jp/mk/wwk_guide
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