寿命を縮める身近なNG行動5選

　日本人の平均寿命は2022年のデータでは女性で87.09歳、男性は81.05歳となっています。これに対して「健康寿命」は女性が75.45歳、男性は72.57歳。ここでいう「健康寿命」とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」を指しています。

　つまり、平均寿命と健康寿命の差が「不健康な期間」を表しています。これが女性では11.63年、男性の場合は8.49年あることになります。健康で長生きすることがより良い人生を送るポイントです。ではどういった点に気をつければこれが可能になるのでしょうか。ここでは寿命を縮めるNGな行動を5つに分けて紹介します。

不健康な食生活

　健康の基本はまずは食事です。気をつけて摂取すると良いものは食物繊維とタンパク質。食物繊維が豊富な食べ物を摂取すると血糖値が上がりにくくなり、動脈硬化の予防に役立ちます。また食物繊維は食欲を抑制しカロリーの摂取量を減らす効果もあり、肥満予防にも効果があります。

　タンパク質は「フレイル（心身が衰え介護に至るリスクが高い状態）」の予防に役立ちます。また朝、昼、晩の3食でそれぞれ摂ることが大切です。また摂る量としても朝に一番多く摂り、昼、夜の順で摂取量を少なくすると肥満対策にも効果的です。

睡眠不足

　6時間未満の睡眠で生活を続けると、脳内の老廃物であるアミロイドβが排出されず、脳に蓄積しやすくなります。こうしてアミロイドβが作り出す毒素で神経細胞が死滅し情報の伝達がうまくいかなくなって脳が萎縮し、アルツハイマー型認知症は進行します。

　また、睡眠不足だと免疫細胞の活動が低下し、感染症にかかりやすくなったり、自律神経が乱れたりするだけでなく、神経機能の調節にも支障をきたし、血糖値や血圧にも悪影響を及ぼします。この結果、糖尿病、高血圧、心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが上昇することもわかっています。また週末の寝溜めは死亡リスクが上昇するので要注意です。

　時間だけでなく良質な睡眠が大事です。スマホのブルーライトで脳は目覚めてしまいます。スマホを見るのは眠る2時間前までにとどめましょう。部屋が暑いと眠りが浅くなるので、温度は一晩中一定になるようにエアコンでコントロールするとよいです。コーヒーはランチ後を最後に、といった程度に考えておくとカフェインの影響も受けずに眠ることができます。

運動不足

　アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβは、運動することによって蓄積が少なくなることが研究で明らかにされています。まずは軽いジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。週3回、1回30分程度、1kmを8分程度で走るペースが理想とされています。これは人と会話できる程度のゆっくりしたジョギングのイメージです。

　ただ膝が痛む場合などは無理をせず、エアロバイクでも有効です。10分の運動でも週1日でも、できる量をやることが大切です。また筋トレも効果が高いとのこと。週に40分程度の筋トレで死亡リスクが下がることがわかっています。ただし、週に140分以上の筋トレは逆に死亡リスクを高めることがわかっています。有酸素運動と適度な筋トレを組み合わせましょう。

孤立

　身体の健康と共に心の健康も大事です。社会的なつながりを持つ人は、持たない人に比べて「早期死亡のリスクが50％低下する」ということが研究でわかっています。また、中年期の孤独感による認知症のリスクは2倍とのこと。人とのコミュニケーションは認知症やフレイルの予防に役立ちます。積極的に外出しましょう。

　そのためには、地域のコミュニティやボランティアに参加したり、カルチャースクールに通うという方法もあります。どこかに出かけなければ、とまで思わなくとも、地域の人と散歩をしながら話す程度でも構いません。

喫煙

　タバコの健康への悪影響はさまざまなものがありますが、寿命を縮める最大のリスク要因は喫煙です。研究によると65歳で禁煙すると寿命が約1.7倍延び、75歳で禁煙しても0.7年の延命効果があることがわかっています。喫煙は肺がんや心疾患のリスクを高めます。もう遅いということはありません。今からでも禁煙を考えてみてはいかがでしょう。

思い立ったが吉日

　一つ目は「タンパク質と食物繊維を意識した食生活」、二つ目は「一定時間の深い睡眠」、三つ目に「軽いジョギングや簡単な筋トレといった運動」、四つ目が「人とのちょっとしたコミュニケーション」、そして五つ目が「禁煙」でした。

　ここに挙げた5つは「わかってはいるけれど」という項目かもしれません。だとすれば、改めていまここで一つでもはじめてみてはどうでしょうか。いつからでも遅いということはありません、思い立ったが吉日です。習慣化すればそれだけで、この先が豊かで穏やかな人生になる可能性は広がります。