抜け毛の原因、実は睡眠不足かも？

髪を守るカギは成長ホルモンと自律神経

「夜の10時から翌2時はお肌のゴールデンタイムだからしっかり寝よう」という話、よく見かけますよね。実はこの説、大きな誤解があります。お肌のゴールデンタイムとは、細胞の再生を促す成長ホルモンがたくさん分泌される時間という意味ですが、時間帯で決まっているものではありません。実際には、入眠から1～3時間程度が該当するとされています。これが一般的な人の睡眠時間に合わせて考えると夜の10時から翌2時くらいに当たるので、イメージしやすいように広まっていったというわけです。

　成長ホルモンはその名のとおり子どもの成長に重要な存在ですが、大人にとっても細胞の修復や疲労回復に必要です。だからこそ、睡眠は美肌の必須条件になります。そして、肌と同じケラチンというタンパク質が主な成分である髪も、同じように睡眠が美と健康を保つカギになるのです。成長ホルモンによるタンパク質の合成で髪が健やかに育ち、細胞の修復で髪の成長の原点である毛包の活動サイクルが正常化されるわけですね。

　さらに髪の健康を保つうえで重要なのが、自律神経のバランスです。自律神経には活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経があり、両方がバランスよく切り替わることが理想とされます。しかし多くの現代人はストレスが強い生活を送っており、交感神経ばかりが過剰に緊張した状態になりやすいのです。交感神経の過緊張が続くと血管が収縮して血行不良になり、特に細い血管が通っている頭皮は酸素や栄養がとても届きにくくなります。この結果、髪が細くなったり抜け毛が増えたりするのです。

　そして慢性的な睡眠不足とストレスが続くと、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加し、毛包が成長期から一気に休止期へ移ってしまいます。これが休止期脱毛という状態で、成長を強制終了させられた髪が短期間に次々抜け落ちてしまいます。しかも、大量の抜け毛を見たショックは強いストレスになり、これが交感神経を刺激して血管を収縮させてさらなる抜け毛が増える……という悪循環に陥るのです。

髪を守り育てるアプローチ

　このような抜け毛ループを避けるためにも、良質な睡眠はとても大切。おすすめの対策には次のようなものがあります。

・布団に入る1時間30分～2時間前に入浴する：人間は身体の深部温度が下がるときに眠りにつきます。このため、お風呂で体温をしっかり上げてから布団に入るタイミングでちょうど体温が下がるように調整すると、成長ホルモンのピークになる深い睡眠状態を自分で作り出せるようになります。

・布団に入る3時間前に食事を終わらせる：眠る直前に食事をとると、睡眠中に消化活動を行うことになります。こうなると脳や内臓が休めないので、睡眠の質が下がってしまいます。眠る3時間前には食事を終えて、消化を落ち着かせてください。

・毎日同じ時間に眠る：成長ホルモンを効果的に分泌するには、入眠直後からすばやく深い睡眠を迎えることが大切。眠りのリズムを一定にして、このクセを脳や身体に覚えさせましょう。休日だけたくさん眠る「寝溜め」では睡眠の質は改善しません。

　寝つきが悪いとお酒を飲んでしまう方もいますが、アルコールは睡眠中の成長ホルモンの分泌を抑えることがわかっています。お酒の力で眠れても睡眠の質はよくなりませんし、夜中にトイレに行きたくなって目覚めてしまうこともあり、おすすめできません。

　ただし、睡眠の質の改善で防げる抜け毛は、あくまで休止期脱毛タイプ。遺伝的要素なども関係する男性型脱毛症（AGA）だと、睡眠改善だけで進行を止めることは難しいです。睡眠に気を配っても抜け毛が減らないときは、医療機関で適切な治療を受けましょう。

　もちろん、AGAであっても良質な睡眠で頭皮状態を改善することは補助的な効果があります。髪の健康の基盤づくりとしてムダにはなりませんし、なにより良質な睡眠は全身の健康に欠かせません。髪の毛だけではない、包括的なケアをして自分をいたわってあげてくださいね。