テンミニッツTV|有識者による1話10分のオンライン講義
会員登録 テンミニッツTVとは
社会人向け教養サービス 『テンミニッツTV』 が、巷の様々な豆知識や真実を無料でお届けしているコラムコーナーです。
DATE/ 2018.04.07

体型維持が難しい40代におすすめのダイエット法

 「美魔女」という言葉が一般に浸透するようになって久しいですが、女性ならばいつまでも美しくいたいというのが本音かもしれません。しかし、仕事に家事に育児と、自分の健康や体型に気を配っていられないのも事実ですよね。30代まではそれでもどうにか体型を維持していたのが、40代に入って突然太りはじめるというのは、よく耳にする話です。

 今回はそんな、私生活に忙しい40代の女性におすすめなダイエット方法についてです。

太る理由は女性ホルモンの低下にあった

 まず40代になると突然太りはじめてしまう原因は何なのでしょうか?実は女性ホルモンのバランスにあったのです。一口に女性ホルモンといっても、エストロゲンと、プロゲステロンという2種類が存在しています。

 2つのホルモンは、常に同時に分泌されているのではなく、月経などの周期に合わせてそれぞれが増減を繰り返しています。主にエストロゲンが多く分泌されている場合は心身共に調子がよくなり、プロゲステロンが増えると、腸の動きが悪くなって便秘がちになったり、疲労やイライラがたまるのです。

 しかし、40代を過ぎると加齢のためエストロゲンが次第に減っていき、閉経や更年期にさしかかることで次第にプロゲステロンの割合が増えていくため、20代、30代と同じ食生活をしていても体調が芳しくなかったり、ダイエットに影響が出てきます。

ダイエットの主軸は食事、睡眠、運動

 では、ホルモンの仕組みを理解したところで、40代の女性はどんなダイエットを行えばよいのでしょうか?まず基本となるのは、老若男女問わず健康維持に大切な次の3つの項目です。「バランスのよい食事」「十分な睡眠」「適度な運動」。ダイエットを意識されたことのない方でも、この3つはあらゆる場所で耳にしているかと思います。しかし、一朝一夕には痩せないのが40代の悩み。この3つを主軸に考えながら、具体的に「運動」と「食事」についてダイエットの中味を意識していきましょう。

軽い運動を毎日こなす

 女性はもともと、男性よりも脂肪がつきやすい体質をしています。それは出産や育児のために進化した遺伝子レベルでのお話ですが、40代になると基礎代謝が落ち、見る見るうちに脂肪がついてしまうのです。また、脂肪は血管が少ないため、減らすのも一苦労。ならばジョギングやウェイトトレーニングをと思われる方も多いかもしれませんが、これまで運動の習慣がない40代にとって急激な運動は危険です。思わぬことで肩や腰を痛め、逆に運動から遠ざかるという事態になりかねません。

 20代、30代の運動と比べると物足りなく感じるかもしれませんが、必要なのは毎日の軽い運動です。例えば毎日15分、家の周りを早足で歩く、スクワットや腕立て伏せなど、軽い負荷をかける程度の筋トレを1日10分でもよいので行う、といった内容です。ストレッチやラジオ体操などを組み込んでもいいかもしれません。

 毎日、習慣として行ううちに、はじめは10分でも体が辛かったものが少しずつ慣れていきます。日々の習慣の代表は「歯磨き」ですが、たった10分程度の行為でも、していないと“むずむず”しませんか。それと同様で、毎日少しずつ繰り返し、「今日は運動していないから落ち着かない」と体に思わせることが大切です。すると、自然と基礎代謝が増え、より負荷をかけた運動にも耐えられるようになります。

野菜や果物を摂取することで体内環境を整える

 思う存分自由に食べると太るというのは、20代でも変わりません。もちろんダイエットのためには食事の内容に気を配るわけですが、40代の女性がとくに注意すべきなのは「過度な食事制限をしないこと」です。「食べなければ痩せる」というのは確かにそうですが、これは他の世代でも要注意なダイエットの仕方。なおかつ40代に入ると基礎代謝が下がるため、食事を抜くだけでは若い世代ほど成果は出ません。また、栄養不足はズバリ、骨粗鬆症に繋がります。

 たんぱく質やビタミンをきちんと摂取し、できれば洋食よりも野菜をたくさん使った和食に切り替えることが大切です。また果物を摂取することも効果的でしょう。果物にはビタミン、ミネラル、酵素が含まれており、体内の老廃物や毒素の排出に効果的です。エストロゲンの低下による腸内環境の悪化を、果物で補うというということになります。

 また、一口に「炭水化物を減らす」というのも難しいダイエット方法です。過度な糖質制限は筋力を衰えさせ、基礎代謝のアップを妨げることに繋がります。最近は質の高い食事管理アプリなどがダウンロードできる時代です。栄養のバランスやカロリー摂取量、体重や体脂肪率を合わせて確認しながら、日々の食事に気を配ってみましょう。

まずは焦らないで続けてみること

 40代女性のダイエットに必要なのは、何よりもまず「焦らないこと」です。「若いころはこれで痩せたのに」という思いは、より短期間での効果を求めがちになります。しかし、短期間での成果は、リバウンドとより太りやすい体質に変化するという危険を孕んでいます。加齢による痩せにくい体質が、更に痩せにくくなるというループに入ってしまうのです。

 どれほど美しい人であったとしても、人は必ず老いていくものです。40年培った人生経験を活かし、若くてせかせかとしたダイエットから、ゆったりと構えた大人なダイエットにシフトしてみてはいかがでしょうか?
~最後までコラムを読んでくれた方へ~
“社会人学習”できていますか? 『テンミニッツTV』 なら手軽に始められます。
明日すぐには使えないかもしれないけど、10年後も役に立つ“大人の教養”を 5,500本以上。 『テンミニッツTV』 で人気の教養講義をご紹介します。
1

悪循環を壊すラストチャンス、攻めの経営への4つの兆候

悪循環を壊すラストチャンス、攻めの経営への4つの兆候

グローバル環境の変化と日本の課題(4)攻めの経営に向けた構造変化

我慢の経営から攻めの経営へ――この30年間で染み付いた日本企業の我慢の経営体質。これからのグローバル経済に対応するためには、攻めの経営に転じる必要がある。その呼び水となる兆候はすでに出てきている。今起きつつある日本...
収録日:2025/01/17
追加日:2025/03/25
石黒憲彦
独立行政法人日本貿易振興機構(JETRO)理事長
2

目標達成シートに注目!大谷翔平選手成功の鍵は考える習慣

目標達成シートに注目!大谷翔平選手成功の鍵は考える習慣

大谷翔平の育て方・育ち方(4)高校時代の師の教えと目標達成シート

「球場の一番高いマウンドに立つ人間は、みんなが一番嫌がる仕事をしなさい」――これは花巻東高校時代に佐々木洋監督からいわれた言葉だが、野球のことだけでなく、こうした人間性に関わる教えの数々がその後の大谷翔平選手を作...
収録日:2024/11/28
追加日:2025/03/24
桑原晃弥
経済・経営ジャーナリスト
3

「実質所得低迷」の構造的要因と「緊縮財政」の歴史的悲劇

「実質所得低迷」の構造的要因と「緊縮財政」の歴史的悲劇

お金の回し方…日本の死蔵マネー活用法(5)円安と実質所得低迷の構造的要因

日本国内でのお金の回りが芳しくない一方、海外への資金流出が強まっている。そこに日本経済の構造的課題と円安の要因が見え隠れする。今回はそれらを掘り下げるとともに、過去の緊縮財政が引き起こした悲劇も振り返りながらイ...
収録日:2024/12/04
追加日:2025/03/22
養田功一郎
三井住友DSアセットマネジメント株式会社 執行役員
4

三四郎はストレイシープ!? 漱石が描いた世間との矛盾とは

三四郎はストレイシープ!? 漱石が描いた世間との矛盾とは

いま夏目漱石の前期三部作を読む(4)『三四郎』で描かれた世間との矛盾

『三四郎』に登場する広田先生は「偉大なる暗闇」として描かれているが、高い知性を持ちながらも社会的評価が得られない知識人の孤高を絶妙に捉えている。そして、この対極として登場する庶民の人妻に三四郎は翻弄され、「スト...
収録日:2024/12/02
追加日:2025/03/23
與那覇潤
評論家
5

生成AIの利活用に格差…世界の導入事情と日本の現状

生成AIの利活用に格差…世界の導入事情と日本の現状

生成AI「Round 2」への向き合い方(1)生成AI導入の現在地

日進月歩の進化を遂げている生成AIは、私たちの生活や仕事の欠かせないパートナーになりつつある。企業における生成AI技術の利用に焦点をあてる今シリーズ。まずは世界的な生成AIの導入事情から、日本の現在地を確認しよう。(...
収録日:2024/11/05
追加日:2024/12/24
渡辺宣彦
日本マイクロソフト株式会社 執行役員常務 エンタープライズ事業本部長