40～50代におすすめ！タダでできるエイジングケア

　年齢を重ね、知識や技術、思い出や経験が増えていくのはすばらしいことです。しかし増えてほしくないものが増加したり、あるいは減ってほしくないものが減少したりすることもあり、そのために「お金をかけてリカバリー」という機会も増えてきます。

　その最たるものである「エイジングケア」ですが、中にはお金をかけずとも効果的なものもあります。今回はエイジングケアの効果がより発揮されやすい40・50代にこそオススメしたい、タダでできるエイジングケアを紹介したいと思います。

日常生活からのエイジングケア意識改革

・良質の睡眠と最良の目覚めを整える

　特に40・50代にとって、きちんとした睡眠がとれているかどうかが肌の状態や体調に大きく影響を及ぼします。必要な睡眠時間には個人差もありますが、まずは質を高めるために決まった時間に寝て起きるリズムをつくることが良いとされています。夜の12時前には布団に入り、朝目覚めたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが理想的です（『自分でできる!女性ホルモン高めかた講座』）。

・目覚めたらコップ1杯の水を飲み解毒から

　睡眠中は汗をかき体内の水分を失っています。体の水分が不足すると、血液が濃くなり流れが悪くなります。その状態を改善し、老化の原因にもなる体内の毒素をスムーズに排出するためにも、目覚めたらまずはコップ1杯の水を飲むことが効果的です。ただし寝ている間は口内で雑菌が繁殖しがちです。必ず歯磨きやうがいをしてから飲水してください。また体が冷えることが心配な場合は、白湯を飲みましょう（『解毒美人』）。

・食事の最初は「たっぷり野菜」で血管を修復

　美しく年を重ねるためには、全身に栄養を行き渡らせる血管のエイジングケアも欠かせません。“血管の老化”ともいえる「動脈硬化」を予防するためには、良質な食生活が重要となってきます。まずは「食べる順を意識」し、食事の最初に野菜を食べることを心がけてください。摂取量はできればたくさん、目安としてお茶碗二杯程度（1日350g）が理想です（『ミセス』）。

・スキンケアと一緒にツボ押しでくすみ対策

　血行不良による顔のくすみには、肌に負担をかけないツボ押しを取り入れてみてください。顔の血行を良くするツボには「下関（げかん）：頬骨下を耳側にたどり凹んだ部分で口をあけると出っぱる所」「承漿（しょうしょう）：唇のすぐ下で中央のくぼんだ所」「四白（しはく）：瞳の真下の骨のふちから指幅1～1.5本分下にあるくぼみ」などがあります。ツボ押しのコツは1）洗顔・スキンケア後に行う、2）3秒押してパッと離すが1セット、3）3箇所のツボをそれぞれ1日3～5セットです（『正しいエイジングケア事典』）。

・「鏡で全身チェック」の習慣をつける

　正しい姿勢のキープはタダであり、かつ効果的なエイジングケアの一つです。正しい姿勢とは「骨盤をまっすぐに立てること」ですので、1日1回は鏡の前に横向きに立って、自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。チェックポイントは「お尻の位置」となります。「お尻が出ている人はお尻を引っ込めて立つ」「お尻が引っ込んでいる人はお尻を突き出して立つ」ようにしてください（『ねこ背は10秒で治せる!』）。

外見にも体内にもエイジングケア習慣を

・「インターバル速歩」で筋力・持久力アップ

　適度な運動もエイジングケアには重要ですが、中でもアンチエイジング効果が高いと注目されているのが“速歩”と“普通歩行”を3分ずつ繰り返す「インターバル速歩」です。速歩の速度は「最大速度の約7分目のスピード」を目安に、普通歩行とあわせて6分1セットを週20セット（ただし1日10セットまで）行うことにより、筋力・持久力を無理なく向上させることができます（『男こそアンチエイジング』）。

・「骨トレーニング」で骨粗しょう症予防

　日本人の10人に1人、特に50代以上の女性に多い骨粗しょう症予防のためには、骨に負荷をかけ骨密度を上げる「骨トレーニング」を試みてください。運動習慣のない人はまずは「軽いジャンプ：地面から足が10cm程度上がるジャンプを1日50回・週2～3回」から初めましょう。そのほか、体重分の負荷を骨にかける「かかと落とし：椅子の背に軽く手をかけてつま先立ちになり、かかとをかるく落とすことを1日50回繰り返す（2秒に1回のペース）」も手軽で効果的です。なお、骨細胞の活性化は骨の強化だけでなく、さまざまな老化の症状を抑えることにもつながるといわれています（『NHKガッテン!健康プレミアム』）。

・「舌グルグルトレーニング」でほうれい線伸ばし

　老けて見えるほうれい線の予防と改善には、口内からのケア「舌グルグルトレーニング」が有効です。唇をしっかり閉じ、歯茎にそって舌を、上唇・左頬・下唇・右頬の順番に内側から外側に押しつけるようにしながらゆっくりと一周させます。右回りと交互に2回1セットを、ほうれい線を伸ばすようにイメージしながら行ってください（『若さを取り戻す歯のエイジングケア』）。

・シャンプー前のブラッシング習慣

　髪のエイジングケアとしてなによりもまず習慣化してほしいブラッシングは、頭皮や毛髪環境を整え髪質を良くするだけでなく、スキンケアとしても有効です。特にシャンプー前に行うと効果的で、さらに動物毛のブラシを使えば髪に自然なツヤを与えてくれます。なお、前髪をかき上げるようにブラッシングすることで額のシワ対策にもなり、サイドから頭頂部へのブラッシングはフェイスラインのリフトアップや目尻のシワにも効果的です（『解決!大人の髪のSOS』）。

・脳の活性化を促す「歯ぐき磨き」

　歯ぐきには脳につながる神経が多く通っているため、脳を活性化するためにも「歯ぐき磨き」が有効です。1）歯ブラシはやわらかめなものを用意し、2）歯と歯ぐきの境目に歯ブラシを当て、3）力を入れずに弱い力でやさしく小刻みに動かします。時間の目安は通常の歯磨きとあわせて1回3～5分程度。頬の内側や舌など口全体を磨くと粘膜が刺激され、さらに有効と考えられています。「誤嚥性肺炎」の予防にもよいとされています（『NHKガッテン!健康プレミアム』）。

　いかがでしたでしょうか。気になるエイジングケアにであえたら、ぜひ今日から試してみてください。