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DATE/ 2023.12.16

寝る前に絶対してはいけないこと7選

 昨今、睡眠負債を抱えている人は多いようです。睡眠負債とは睡眠不足が積み重なって体に負担となっている状態のこと。もちろん睡眠時間を長くすることができれば、ある程度問題は解消するでしょう。しかし早めにお布団に入っても、寝付けないとしだいに焦りがでてきます。この焦りでさらに眠れなくなることも多いようです。ではどうすれば、心地よい眠りにスムーズに移行することができるのでしょうか。ここでは、寝る前にしてはいけないことを7つ取り上げます。

1.就寝直前にブルーライトを浴びる

 寝る直前までPC画面に向かって何か作業をしている。布団に入ってからスマホやタブレット画面を見ているという人、睡眠の質は下がっている可能性大です。画面からは「ブルーライト」が発せられています。ブルーライトとは光の波長が短く、エネルギーの強い光です。この強さにより脳は昼間だと錯覚してしまうことがあります。寝る前にPCやスマホ・タブレットの画面を見るのは避けましょう。

2.就寝直前にカフェインを摂取する

 かなり個人差はあるようですが、カフェインは脳で眠気を誘うアデノシンが結合する受容体に結びつき、眠気を妨げます。ネスレ日本によるとカフェインは摂取後30分で血中濃度がピークに達し、その後、約4時間かけて半減するそうです。少なくとも睡眠4時間前以降の摂取は避けた方がいいでしょう。カフェインはエナジードリンクでかなり濃縮されているほか、玉露入り緑茶、ダークチョコレート、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶といったものに比較的多く含まれています。

3.就寝直前にお酒を飲む

 お酒を飲むと眠くなる人もいると思いますが、これは一時的なものです。アルコールが分解されて生じるアセトアルデヒドは交感神経を刺激し、身体を興奮させます。つまり、寝る前にお酒を飲むと睡眠の途中で覚醒することになります。こうして睡眠の質が下がります。もし夜中に目が覚めて、眠ろうとここでまたお酒を飲めば、さらに状況が悪化することは間違いありません。

4.就寝直前に喫煙する

 タバコに含まれるニコチンは少量であれば鎮静作用とリラクゼーション作用があるようです(これが依存症になる原因でもあります)。これと同時に交感神経に作用することで脳を覚醒させる作用もあります。ニコチンが血中で半減する時間は2時間程度。心地よく眠ることを優先させるのであれば、睡眠前2時間以内のタバコは避けましょう。

5.就寝直前に食事する

 仕事で遅くなって遅い時間に食事をすることもあるかもしれません。しかし、人間の身体が食べたものを消化するには2、3時間かかります。特に脂を多く含むものはさらに時間がかかります。もし食事をとるのが遅い時間になるのであれば、揚げ物や肉類は極力避けましょう。また満腹になると眠くなりますが、これは胃腸を働かせるためのものなので、その後の睡眠が深くなるわけではありません。食事は睡眠3時間前までに済ませましょう。

6.就寝直前に入浴する

 入浴すると体内の「深部体温」が上がりますが、この「深部体温」が下がると人間は眠くなります。ちょうどいいタイミングには個人差はありますが、おおよそ睡眠1.5時間前とされているようです。また入浴剤の会社バスクリンによると、お風呂に入って体温を1度上げると血管が開いて、その後の体温を下げやすくなるとのことです。このために39度から40度程度のぬるめのお湯に10分から15分つかることが推奨されています。

7.就寝直前に考え事をする

 不安なことや気になっていることがあると、脳がなかなか休まらずに眠りが浅くなります。寝る前にはできる限り脳を空っぽにしましょう。このためにはその日の「積み残しのことがらやTo Doリストを書き出すこと」が有効です。書き出すことで「忘れても大丈夫だ」と思えて頭がスッキリします。考え事はメモしておいて翌日に回しましょう。

 以上、ここまで寝る前にやってはいけないこと7つを取り出しましたが、他にも急激な運動も交感神経を高めるので寝る直前は避けましょう。ただし、ストレッチなど身体をリラックスさせるような動きは良い睡眠に導いてくれるようです。湿度も意識して50%から60%を保つようにすると快適です。また、「ベッドや布団は眠るための場所」という認識を持っておくと、比較的その場所に入った時に眠りやすくなります。このためには、ベッドや布団に入ったら何もしないということを心がけるといいようです。

<参考サイト>
寝る前に厳禁「眠りの質を下げる」悪習慣3つ│東洋経済ONLINE
https://toyokeizai.net/articles/-/397393
眠れない夜にとるべき行動、とってはいけない行動|睡眠リズムラボ(大塚製薬)
https://www.otsuka.co.jp/suimin/column01.html
ネスレのなぜなに コーヒー Vol. (6)|ネスレ日本
https://www.nestle.co.jp/stories/nestle-naze-vol6
睡眠 タバコ|公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_03_06.html
喫煙と睡眠|NCNP病院(国立精神・神経医療研究センター)
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column23.html
なぜ、寝る前の食事は睡眠の「質」を極端に落とすのか?|DIAMOND online
https://diamond.jp/articles/-/115300
良い睡眠はお風呂から! 入浴で睡眠の質を変えよう|BATHCLIN
https://www.bathclin.co.jp/health-column/211126_13/

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