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DATE/ 2020.11.06

カップ麺は体に悪いのか?

 体に悪い食品の代表格というイメージもあるカップ麺。そのイメージはどこからくるものなのでしょうか?そしてそのイメージが実際にどうなのか、栄養素の観点などから分析してみたいと思います。

栄養素で見た時の問題点は…

 カップ麺の栄養素の一例をインスタントラーメンナビを参考にすると、1食77gあたりエネルギーは357kcal、タンパク質10.3g、脂質15.0g、炭水化物45.4g、食塩相当量4.8g、ビタミンB1が0.23mg、ビタミンB2が0.31mg、カルシウムが113mgとなっています。一方で1日に必要な栄養素を「とうきょう健康ステーション」で見てみましょう。40歳で健康的な中肉中背の男性だと約2700kcal、炭水化物はそのうち50~70%程度、脂質は20~30%程度、タンパク質は13~20%程度とされており、推奨量はビタミンAが900μgRAE、Dが5.5μg、Eが6.5mg、Kが150μg、B1が1.4mg、B2が1.6mg、カルシウムは650mgです。

 数字の羅列だとぱっとわかりづらいかもしれませんが、カップ麺1杯では1日に必要なエネルギーの1/3は摂れません。一時的にお腹が満たされることはあっても、一食をそれだけで済ませてしまうとすぐにお腹がすいてしまうことからも、カップ麺だけではエネルギーが足りないことがわかりますね。一方で食塩は4.8gで、これは「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で定めている18歳以上男性の食塩摂取の目標量(8.0g未満)の半分を超えています。また、ビタミンもまったく足りていないことが上記の比較からも見えてきますね。つまり、エネルギーはさほどでもないわりに、食塩が非常に多く、ビタミン類も不足している、ということになります。

 「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―」という医薬基盤・健康・栄養研究所の調査でも、食塩摂取源となっている食品のランキングでカップ麺が5.5gで堂々の(?)1位となっています。2位のインスタント麺が5.4g、3位の梅干しが1.8gなので、インスタント麺とともに飛びぬけた数字をたたき出しています。

スープはできるだけ飲まない!

 体に悪いイメージは、栄養素の面では「塩分が多い」「ビタミンが少ない」の2つが主因となっていそうです。前者の対策としては、スープをできるだけ飲まない、ということが挙げられます。インスタントラーメンナビで食塩は4.8gでしたが、内訳は麺とかやくで2g、スープで2.8gです。一般的な食べ方をする限り麺を食べると同時にスープもある程度は飲んでしまうため、スープからの塩分を0にすることはできませんが、麺を食べた後にスープも飲んでしまう、ということを避ければ、スープからの食塩2.8gを半分以下にカットすることはできるでしょう。

 「ビタミンが少ない」という点については、具材を足すことがおすすめです。ラーメンに合う具で言うと、卵はビタミンに限らず幅広い栄養を含んでいますし、ほうれん草もビタミンが豊富なのでおすすめです。カップ麺ではなくラーメン店の話になりますが、家系ラーメンにほうれん草が入っているのは彩りだけでなく栄養面でもとても意味があるのです。ここでは具として2つ例を挙げましたが、もちろんラーメンの具として摂取することにこだわる必要はなく、野菜炒めや卵サラダなど、おかずとして食べるのも良いですね。
 
 最近は健康への意識が高まっていることもあり、食品メーカー各社は健康志向の商品も出しています。減塩のものもあれば、食物繊維が練りこまれた麺、脂質や炭水化物を半減させたものなども。それでいて味もおいしいということで、人気が拡大しています。

 また、太りやすいという印象もカップ麺にはあるかもしれませんが、カップ麺単体では特に太りやすいということはありません。カップ麺そのもののカロリーはそこまで高いわけではないものの、残り汁でおじやを作ったり、ライスを一緒に食べたりする方が肥満に直結するのでご注意を!

<参考サイト>
・栄養成分を知ろう | インスタントラーメンナビ
https://www.instantramen.or.jp/dictionary/nutritional_composition/
・あなたに必要な1日の栄養量は?|とうきょう健康ステーション
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kensui/ei_syo/katsuyou/ichinichi_eiyo/index.html
・「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
・日本人はどんな食品から食塩をとっているか?―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―│国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/information/nihn/files/8404cee25d908752943d20f6a3233af289ee95ea.pdf
・めん類市場/2017年度は9265億円に、「健康」「プレミアム」商品が人気 | 流通ニュース
https://www.ryutsuu.biz/topix/k051721.html
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