社会人向け教養サービス 『テンミニッツTV』 が、巷の様々な豆知識や真実を無料でお届けしているコラムコーナーです。
「完全食」と呼ばれる食材とは一体何なのか
「完全食」と聞いて、皆さんはどんな食べ物を連想するでしょうか。いくつかありますが、特によく言われるものが、卵、納豆、玄米、ヨーグルト、さつまいも、などです。たしかに体によさそうなイメージがあるものばかりですよね。
しかし、よくその栄養素を見てみると、実は人間の健康維持にとって大事な成分がなかったりすることも事実。ということで、「完全食」というように言われるいくつかの食材について検証します。
たしかに卵は、人間の体内でつくれない必須アミノ酸をたいへんバランスよく含んでいます。食品たんぱく質の栄養価を科学的に示す方法として「アミノ酸スコア」と呼ばれるものがあります。このスコアが100に近いほど、人間にとっての必須アミノ酸を含んでいると言えるのですが、このスコア、卵はなんと100です。
ですが、卵は「食物繊維」と「ビタミンC」が含まれていません。「食物繊維」と「ビタミンC」といえば、緑黄色野菜です。卵を食べるときは、たまごサラダがおススメです。
ですが残念ながら、ビタミンAやビタミンCが含まれていないのです。他にも抗酸化作用のあるβカロテンも含まれていません。
そこでまず、ビタミンを補うために長ネギを刻んで入れるという手があります。それから、なんといっても焼きのりです。焼きのりにはビタミンAとC、βカロテン、カルシウムといった納豆に不足している成分が多分に含まれています。
ただし、玄米に含まれていない栄養素はビタミンCやナトリウム。これらを補うのが、漬物やみそ汁です。また、栄養とは別に、玄米はお腹をこわしやすい人もいるでしょう。これは食物繊維が多いことの裏返しです。水分を多くして柔らかく炊き、とにかくよく噛むことをおススメします。また白米と混ぜて炊くことも上手に栄養をとる方法です。
一方、牛乳にほとんど含まれていない成分は食物繊維です。また、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分なども少量です。
牛乳や乳製品はビタミンCや食物繊維がたくさん摂取できる果物や野菜を一緒に食べるといいでしょう。牛乳を使ったフルーツジュースもおススメです。またビタミンEが多く含まれるナッツは美肌効果もあるそうです。
しかし、よくその栄養素を見てみると、実は人間の健康維持にとって大事な成分がなかったりすることも事実。ということで、「完全食」というように言われるいくつかの食材について検証します。
卵
日常生活で卵を食べないことは不可能ではないか、というくらいに卵は身近な食べ物です。「卵かけごはん」は、簡単に栄養を摂取できる代表格と言えるのではないでしょうか。他にもゆで卵、目玉焼きなどなど、時間をかけずにつくることができるので便利です。たしかに卵は、人間の体内でつくれない必須アミノ酸をたいへんバランスよく含んでいます。食品たんぱく質の栄養価を科学的に示す方法として「アミノ酸スコア」と呼ばれるものがあります。このスコアが100に近いほど、人間にとっての必須アミノ酸を含んでいると言えるのですが、このスコア、卵はなんと100です。
ですが、卵は「食物繊維」と「ビタミンC」が含まれていません。「食物繊維」と「ビタミンC」といえば、緑黄色野菜です。卵を食べるときは、たまごサラダがおススメです。
納豆
納豆が完全食といわれているポイントは、大豆イソフラボン、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)、食物繊維などが多く含まれている点です。またホルモンバランスを整えてくれる成分も含まれています。ですが残念ながら、ビタミンAやビタミンCが含まれていないのです。他にも抗酸化作用のあるβカロテンも含まれていません。
そこでまず、ビタミンを補うために長ネギを刻んで入れるという手があります。それから、なんといっても焼きのりです。焼きのりにはビタミンAとC、βカロテン、カルシウムといった納豆に不足している成分が多分に含まれています。
玄米
玄米の食物繊維は白米のおよそ4.6倍含まれています。さらに、血行をよくしてくれるビタミンEや糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、代謝に関連するビタミンB2など実に様々な栄養素がバランスよく含まれています。ただし、玄米に含まれていない栄養素はビタミンCやナトリウム。これらを補うのが、漬物やみそ汁です。また、栄養とは別に、玄米はお腹をこわしやすい人もいるでしょう。これは食物繊維が多いことの裏返しです。水分を多くして柔らかく炊き、とにかくよく噛むことをおススメします。また白米と混ぜて炊くことも上手に栄養をとる方法です。
乳製品
牛乳といえばカルシウム。給食でも必ず出てきましたよね。牛乳には、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがたいへんバランスよく含まれています。一方、牛乳にほとんど含まれていない成分は食物繊維です。また、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分なども少量です。
牛乳や乳製品はビタミンCや食物繊維がたくさん摂取できる果物や野菜を一緒に食べるといいでしょう。牛乳を使ったフルーツジュースもおススメです。またビタミンEが多く含まれるナッツは美肌効果もあるそうです。
一つだけ食べていれば大丈夫という「完全食」は存在しない
こう見ていくと、これ一つだけ食べていれば大丈夫、という厳密な意味での「完全食」は存在しないと考えていいようです。ですが、ここに挙げた食材はどれもたいへんバランスに優れています。今回はその足りないところをちょい足しで補う方法をご紹介しました。ぜひとも生活に取り入れて充実した食生活にしましょう。~最後までコラムを読んでくれた方へ~
「学ぶことが楽しい」方には 『テンミニッツTV』 がオススメです。
明日すぐには使えないかもしれないけど、10年後も役に立つ“大人の教養”を 5,600本以上。
『テンミニッツTV』 で人気の教養講義をご紹介します。
ブレーキなき極右ポピュリズム…文化戦争を重視し経済軽視
第2次トランプ政権の危険性と本質(1)実は「経済重視」ではない?
「第二次トランプ政権は、第一次政権とは全く別の政権である」――そう見たほうが良いのだと、柿埜氏は語る。ついつい「第1次は経済重視の政権だった」と考えてしまいがちだが、実は第2次政権では「経済」の優先順位は低いのだと...
収録日:2025/04/07
追加日:2025/05/10
大隈重信と福澤諭吉…実は多元性に富んでいた明治日本
デモクラシーの基盤とは何か(2)明治日本の惑溺と多元性
アメリカは民主主義の土壌が育まれていたが、日本はどうだったのだろうか。幕末の藩士たちはアメリカの建国の父たちに憧憬を抱いていた。そして、幕末から明治初期には雨後の筍のように、様々な政治結社も登場した。明治日本は...
収録日:2024/09/11
追加日:2025/05/16
【会員アンケート】談論風発!トランプ関税をどう考える?
編集部ラジオ2025(8)会員アンケート企画:トランプ関税
会員の皆さまからお寄せいただいたご意見を元に考え、テンミニッツTVの講義をつないでいく「会員アンケート企画」。今回は、「トランプ関税をどう考える?」というテーマでご意見をいただきました。
第2次トランプ...
第2次トランプ...
収録日:2025/05/07
追加日:2025/05/15
今や化学兵器の主流…「バイナリー」兵器とは?
医療から考える国家安全保障上の脅威(3)NBC兵器をめぐる最新情勢
2006年ロシアのKGB元職員暗殺には「ポロニウム210」というNBC兵器が用いられた。これは、検知しやすいγ線がほとんど出ない放射線核種で、監視の目を容易にすり抜ける。また、2017年金正男氏殺害に使われた「VX」は、2種の薬剤を...
収録日:2024/09/20
追加日:2025/05/15
生と死が明確に分かれていた…弥生人が生きていた世界とは
弥生人の実態~研究結果が明かす生活と文化(9)弥生人の「生の世界」
弥生時代の衣食住には、いったいどんな文化があったのだろうか。土器やスタンプ痕の分析から浮かび上がる弥生人が生きていた世界、その生活をひもとくと、農耕の発展の経路や死生観など当時のさまざまな文化の背景が見えてくる...
収録日:2024/07/29
追加日:2025/05/14